Про здоровье

Привычка недели: ходить 22 минуты в день

6487

Каждую неделю даем небольшие советы, как по чуть-чуть менять жизнь к здоровью, свету и кайфу. Нам интересно разобраться, можно ли быть здоровым с минимальными усилиями, что именно для этого делать и как это объясняет наука.

ТИМУР ЗАРУДНЫЙ

автор

Чтобы понять работает ли для вас привычка, не нужно ждать пока она сформируется. Тем более, 21 день — это такой социальный мем. Судя по этому исследованию, в среднем привычка вырабатывается за 66 дней: где минимум понадобилось 18 дней, а максимум — 254.

Мы предлагаем проверять пользу наших советов в тестовом режиме, в течение одной недели. Почувствовали пользу за это время — отлично, нет — ладно, двигаемся дальше. Совсем не обязательно делать привычку частью жизни и страдать в ожидании, когда станет легче.

Поэтому каждую неделю будем предлагать новый простой и полезный совет с опорой на науку. Пробуйте и присылайте нам обратную связь. А мы будем продолжать давать советы (и проверять их на себе).

Сегодня рассказываем, как ходить 22 минуты в день быстрым шагом.

Зачем это нужно?

Сидячий образ жизни — такая же проблема для здоровья как алкоголизм, стресс и курение. Если вы живете в режиме дом—работа—дом и мало двигаетесь, то по статистике у вас много рисков. С одной стороны, это серьезные хронические заболевания, которые проявятся позже, с другой — ожирение, раздражительность и плохой сон прямо сейчас.

Чтобы снизить эти риски, достаточно ходить по 22 минуты в день быстрым шагом. Быстрый шаг — это когда вы еще в состоянии разговаривать во время ходьбы и еще не бежите, но передвигаетесь быстрее большинства людей вокруг.

Кажется, что это ерунда — все и так ходят не меньше: из дома на метро, пообедать, к офисному кулеру, за кофе, отсканировать документы, в барчик с друзьями. Меньше, разве что фрилансеры-затворники, встающие два раза в сутки: к холодильнику и в туалет. На самом деле — далеко не факт. Мы попробовали, и вот что вышло.

Тимур Зарудный, редактор рубрики

«Я упоротый и уже третий год подряд специально много хожу пешком. Это помогает справляться с раздражительностью, отдыхать от работы за столом и писать тезисы для статей в процессе. Для меня ничего сложного в этом не было».

134 минуты активности Тимура — это утренняя пробежка и послеобеденная прогулка за орехами к друзьям-узбекам

Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+

«С появлением ребенка я забросила тренировки, хотя раньше занималась ежедневно. Не могу заставить себя вернуться к физкультуре, оправдываюсь тем, что нет времени. Плюс, сложно придумать мотивацию: у меня нет проблем с лишним весом и каких-то выраженных изъянов фигуры, которые заставили бы натянуть спортивный костюм».

Минимально подвижный день медицинского редактора Оли: работала из дома, поэтому ходила только к холодильнику, в туалет и полить цветочки. Чистой ходьбы — от силы 10 минут

Поэтому, если кажется, что у вас с этим в порядке, все равно проверьте. Это как считать бюджет: кажется, что тратишь немного, а потом оказывается, что спускаешь треть зарплаты на кофе из Старбакса.

Что делать?

1

Для начала засеките, сколько вы ходите. Проще всего это сделать через приложения Health в айфонах и Google Fit на андроиде.

Если нет смартфона, засеките таймер, чтобы понять сколько вы идете от дома до остановки или парковки.

2

Если ходите 20-30 минут — все в порядке. Если меньше — увеличивайте активное время: ходите пешком по лестницам и эскалаторам, выходите на остановку раньше, прогуляйтесь перед сном.

Совет

Чтобы привычка лучше установилась, имеет смысл привязывать ее к повторяющемуся действию:

— проснулись, умылись, прогуляйтесь по району перед завтраком;

— выходите с работы, прогуляйтесь 20 минут, потом идите к транспорту;

— поужинали, оденьтесь, прогуляйтесь.

Фрилансерам-домоседам — придумайте себе дело: ходите в дальний магазин купить какую-нибудь мелочь, в парк покормить воробьев или на почту отправить открытку другу.

Если не привыкли отвлекаться от работы, то поначалу будет сложно. Но, судя по исследованиям, это того стоит: даже 2 минуты помогут сохранить силы и съесть меньше джанк-фуда от скуки.

10 000 шагов

в фитнес-трекере — это случайное число, поэтому на него можно не ориентироваться. Его придумал в 1960-х японский доктор Йоширо Хатано, когда посчитал, что в среднем японцы ходят по 3500—5000 шагов в день, и увеличил это число в два раза. Это просто красивое число, которое могло быть и 7 000, и 12 000.

Если нравится — ориентируйтесь, но не гонитесь за рекордами, если до этого не ходили и 3 000 шагов в день.

Рецепт

1

Чтобы быть здоровее достаточно начать с 20-минутной ходьбы каждый день.

2

Даже пятиминутная прогулка помогает лучше решать задачи.

3

Можно ходить 20 минут разом, можно делить на части и прерываться на 5-минутную ходьбу каждый час.

Если эта статья была вам полезна — поделитесь ею с друзьями.

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}