Про здоровье

Привычка недели: ходить 22 минуты в день

7837

Каждую неделю даем небольшие советы, как по чуть-чуть менять жизнь к здоровью, свету и кайфу. Нам интересно разобраться, можно ли быть здоровым с минимальными усилиями, что именно для этого делать и как это объясняет наука.

ТИМУР ЗАРУДНЫЙ

автор

Чтобы понять работает ли для вас привычка, не нужно ждать пока она сформируется. Тем более, 21 день — это такой социальный мем. Судя по этому исследованию, в среднем привычка вырабатывается за 66 дней: где минимум понадобилось 18 дней, а максимум — 254.

Мы предлагаем проверять пользу наших советов в тестовом режиме, в течение одной недели. Почувствовали пользу за это время — отлично, нет — ладно, двигаемся дальше. Совсем не обязательно делать привычку частью жизни и страдать в ожидании, когда станет легче.

Поэтому каждую неделю будем предлагать новый простой и полезный совет с опорой на науку. Пробуйте и присылайте нам обратную связь. А мы будем продолжать давать советы (и проверять их на себе).

Сегодня рассказываем, как ходить 22 минуты в день быстрым шагом.

Зачем это нужно?

Сидячий образ жизни — такая же проблема для здоровья как алкоголизм, стресс и курение. Если вы живете в режиме дом—работа—дом и мало двигаетесь, то по статистике у вас много рисков. С одной стороны, это серьезные хронические заболевания, которые проявятся позже, с другой — ожирение, раздражительность и плохой сон прямо сейчас.

Мы узнали, сколько времени нужно ходить в день, чтобы снизить риски. Достаточно — по 22 минуты быстрым шагом. Быстрый шаг — это когда вы еще в состоянии разговаривать во время ходьбы и еще не бежите, но передвигаетесь быстрее большинства людей вокруг.

Кажется, что это ерунда — все и так ходят не меньше: из дома на метро, пообедать, к офисному кулеру, за кофе, отсканировать документы, в барчик с друзьями. Меньше, разве что фрилансеры-затворники, встающие два раза в сутки: к холодильнику и в туалет. На самом деле — далеко не факт. Мы попробовали, и вот что вышло.

Тимур Зарудный, редактор рубрики

«Я упоротый и уже третий год подряд специально много хожу пешком. Это помогает справляться с раздражительностью, отдыхать от работы за столом и писать тезисы для статей в процессе. Для меня ничего сложного в этом не было».

134 минуты активности Тимура — это утренняя пробежка и послеобеденная прогулка за орехами к друзьям-узбекам

Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+

«С появлением ребенка я забросила тренировки, хотя раньше занималась ежедневно. Не могу заставить себя вернуться к физкультуре, оправдываюсь тем, что нет времени. Плюс, сложно придумать мотивацию: у меня нет проблем с лишним весом и каких-то выраженных изъянов фигуры, которые заставили бы натянуть спортивный костюм».

Минимально подвижный день медицинского редактора Оли: работала из дома, поэтому ходила только к холодильнику, в туалет и полить цветочки. Чистой ходьбы — от силы 10 минут

Поэтому, если кажется, что у вас с этим в порядке, все равно проверьте. Это как считать бюджет: кажется, что тратишь немного, а потом оказывается, что спускаешь треть зарплаты на кофе из Старбакса.

Что делать?

1

Для начала засеките, сколько минут в день вы ходите. Проще всего это сделать через приложения Health в айфонах и Google Fit на андроиде.

Если нет смартфона, засеките таймер, чтобы понять сколько шагов вы идете от дома до остановки или парковки.

2

Если ходите 20-30 минут — все в порядке. Если меньше — увеличивайте активное время: ходите пешком по лестницам и эскалаторам, выходите на остановку раньше, прогуляйтесь перед сном.

Совет

Чтобы привычка лучше установилась, имеет смысл привязывать ее к повторяющемуся действию:

— проснулись, умылись, прогуляйтесь по району перед завтраком;

— выходите с работы, прогуляйтесь 20 минут, потом идите к транспорту;

— поужинали, оденьтесь, прогуляйтесь.

Фрилансерам-домоседам — придумайте себе дело: ходите в дальний магазин купить какую-нибудь мелочь, в парк покормить воробьев или на почту отправить открытку другу.

Если не привыкли отвлекаться от работы, то поначалу будет сложно. Но, судя по исследованиям, это того стоит: даже 2 минуты помогут сохранить силы и съесть меньше джанк-фуда от скуки.

10 000 шагов

в фитнес-трекере — это случайное число, поэтому на него можно не ориентироваться. Его придумал в 1960-х японский доктор Йоширо Хатано, когда посчитал, что в среднем японцы ходят по 3500—5000 шагов в день, и увеличил это число в два раза. Это просто красивое число, которое могло быть и 7 000, и 12 000.

Если нравится — ориентируйтесь, но не гонитесь за рекордами, если до этого не ходили и 3 000 шагов в день.

Рецепт

1

Чтобы быть здоровее достаточно начать с 20-минутной ходьбы каждый день.

2

Даже пятиминутная прогулка помогает лучше решать задачи.

3

Можно ходить 20 минут разом, можно делить на части и прерываться на 5-минутную ходьбу каждый час.

Если эта статья была вам полезна — поделитесь ею с друзьями.

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}

Мы используем файлы cookie. Собранная при помощи cookie информация не может идентифицировать вас, однако может помочь 
нам улучшить работу нашего сайта. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Подробнее...