Про здоровье

Привычка недели: 7 минут силовой тренировки

10113

В прошлый раз мы предложили вам ходить по 20 минут в день. Этого достаточно, чтобы начать заниматься спортом, но ВОЗ советует еще минимум 2 раза в неделю нагружать себя силовыми упражнениями. Вот как это сделать без боли (ну ладно, с болью, но приятной).

ТИМУР ЗАРУДНЫЙ

тестировщик полезных привычек

О чем речь

Силовые упражнения — это такие, в которых мы стремимся максимально напрячь мышцы: отжимания, подтягивания, толкание гири, тягание штанги или гантелей.

❗️ Велосипед, футбол, коньки, плавание считаются кардио-тренировками, то есть в больше степени прокачивают сердечно-сосудистую систему. О них мы сегодня говорить не будем.

Все программы силовых тренировок прокачивают силу или выносливость мышц в зависимости от выбранного веса и количества повторений. Чем ближе вес к максимальному — тем мышцы становятся сильнее. Чем больше повторений на среднем весе — тем выносливее. Условно, жим лежа со 100 кг на 2-3 повторения сделают мои мышцы сильнее, а с 50 кг на 5-6 — выносливее.

Силовые упражнения бывают с собственным весом — на полу, турниках или пилоне — и с дополнительным: гирями, гантелями, штангами, тренажерами. Глобально они ничем не отличаются и прорабатывают одни и те же мышцы. За железо и гантели берутся в двух случаях:

когда мало собственного веса и мышцы больше не растут,

когда мышцы слишком слабы, чтобы работать с собственным весом.

Даже если вам 25 лет и вы здоровы, поднимать тяжести все равно нужно и полезно. Часть эффектов почувствуете сразу, часть станут инвестицией в будущее хорошее самочувствие.

Почему это полезно

Правильные силовые тренировки помогают:

— развивать ловкость: ловить падающие тарелки и удержаться на скользком льду;

— контролировать вес: если нужно сжечь лишний или набрать недостающий;

— прокачивать память и навык решения задач;

— выплескивать негативные эмоции и снижать тревожность;

— снижать вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний;

— для людей в преддиабетном состоянии и диабетиков второго типа усиливать чувствительность к инсулину;

— для пожилых помогать регенерации костной ткани, которая с возрастом хуже восстанавливается.

Почему не получается

Стандартные причины — отсутствие времени и четкой программы тренировок. Идти в спортзал — некогда и дорого. Заниматься дома — не ясно, какие упражнения как часто делать, а без тренера легко филонить.

Как начать и что делать

Для хорошей тренировки фитнес-инструкторы советуют поочередно нагружать все тело: переднюю и заднюю поверхности бедра, грудь, руки и пресс. Если собираетесь в спортзал, попросите тренера расписать программу для общего укрепления.

Президент Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)

ДМИТРИЙ КАЛАШНИКОВ

Для хорошей силовой тренировки нужно с усилием сделать все основные движения тела:

— разгибать колененные и тазобедренные суставы: прыжками, приседаниями, наклонами;

— отталкиваться руками от себя: отжиматься, толкать штангу;

— подниматься на носки;

— подтягивать тело к себе: подтянуться на перекладине;

— поднимать руки вверх,

— сгибаться, разгибаться, наклоняться и поворачиваться в позвоночнике.

Это можно делать на каждой тренировке, можно на разных.

Мы понимаем, что на начальном этапе и дома составить индивидуальную план силовых тренировок. Поэтому советуем начать с семиминутного воркаута.

Семиминутный воркаут

Это 12 аэробных и силовых упражнений для всего тела, которое задействует все пять необходимых групп мыщц. Судя по исследованию, это работает и помогает укрепить мышцы, подтянуть фигуру и изменить пищевое поведение. Внедрить его в свое расписание проще всего, скачав приложение для смартфона.

Тимур Зарудный, редактор рубрики

«Мне нравится приложение Seven, потому что в нем есть элемент игры: пропустишь один день — минус сердечко. Потеряешь три сердечка за месяц — прогресс обнуляется.

Базовая семиминутка ничего не стоит: качайте, тренируйтесь. Приложение зарабатывает на дополнительных наборах упражнений: на руки, на пресс, на ноги, на баланс. Подписка с разблокировкой всех наборов стоит 700 ₽ в месяц.

Другое приложение, по которому я долгое время делал зарядку — Sworkit. Оно такое же условно-бесплатное для базовых упражнений, но семиминутку здесь уже придется покупать. Это стоит примерно 500 ₽ в месяц. И никаких игр со сгораемыми сердечками :(»

Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+

«Мне было лень что-то устанавливать, поэтому я просто нашла семиминутную тренировку на Ютубе. Кажется, так проще обойти противный внутренний голос, который смеется над каждым, кто решается на новые начинания: «Потратишь сейчас полдня на выбор приложения, а потом так им и не воспользуешься».

Такая тренировка не увеличит мышечную массу или силу, но поможет быть в форме и полюбить движение.

И да, для поддержания себя в форме достаточно заниматься всего 2 раза в неделю.

Для лучшего эффекта автор тренировки Крис Джордан советует заниматься три раза в неделю по 3 круга — то есть по 21 минуте в день. Но напоминаем, что нагрузки стоит подбирать индивидуально, в зависимости от вашего физического состояния. Если вы мало двигаетесь, то достаточно одного круга в среднем темпе.

Важно запомнить главное правило любых тренировок — умеренность и разнообразие.

Умеренность важна потому, что чрезмерные нагрузки подрывают здоровье и способность организма защищаться от вирусов. Нет смысла делать пять кругов семиминуток, если вы беретесь за это впервые. Это не про здоровье.

Разнообразие важно, потому что это новизна, интерес и новые вызовы для организма, который при одинаковых нагрузках снижает эффект из-за приспособляемости организма. Это значит каждые 2 недели нужно немного изменять упражнения.

Тимур Зарудный, редактор рубрики

«Я привык заниматься в двух режимах: с полным вниманием на ощущения, либо под хип-хопчик, если подустал и скучно. Сериалы, подкасты, образовательные лекции — мимо, потому что у упражнений высокий темп и нужно слушать когда заканчивается одно и начинается другое. Я вообще против упражнений напротив телевизора: либо шашечки, либо ехать.

Мое лучшее время для тренировки в промежутке между 18:00 и 19:00. В это время я заканчиваю работу, и воркаут становится формальной границей между рабочим и домашним режимом. Утром иногда получается, но часто не хочется такой интенсивности. К тому же мышцы растут лучше именно вечером: доказательство раз, доказательство два.

Я делаю 2-3 круга без остановки — 21 минута — и этого достаточно, чтобы выработаться и устать».

Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+

«Самое главное — начать. Когда не занимался пару лет или вообще никогда толком не занимался, находишь миллион причин отложить первую тренировку. Мои излюбленные аргументы — нет времени и „сегодня слишком суетливый день“. Уже непосредственно перед началом — „не помню, где мои спортивные штаны“ и „в комнате бардак, тут негде заниматься“. На самом деле, это отговорки консервативного мозга, они одинаковы вообще для любых непривычных дел, даже если речь о чем-то потенциально приятном.

Чтобы начать, нужно просто взять и начать. Прямо посреди рабочего дня, в любой одежде, в любой обстановке. Мне понравилось заниматься вообще без одежды (привет, фриланс и соседи из дома напротив!), так удобнее смотреть на себя, видеть изъяны и то, как напрягаются мышцы при разных упражнениях.

Семь минут — это пара любимых треков (хотя в процессе тренировки все время тянет подглянуть, сколько же еще осталось страдать). Будет неприятно, некомфортно и неловко, особенно ближе к концу, когда появится одышка и дрожь в руках.

Сколько кругов? Ахаха, один! Надеюсь, завтра я встану с кровати».

Рецепт

1

Физические упражнения важны всем людям: это не только про контроль веса или рост мышц.

2

ВОЗ советует тренироваться 2 раза в неделю.

3

Короткая интенсивная тренировка лучше муторной часовой.

4

Для подбора тренировок можно ходить в спортзал, вписаться в виртуальное сообщество или установить программу на смартфон.

А какие привычки вы пробовали внедрить в свою жизнь, но они не прижились?

Расскажите нам нам в письме на sprosite@docplus.ru — мы разберемся почему и предложим альтернативу.

Если эта статья была вам полезна — поделитесь ею с друзьями.

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}

Мы используем файлы cookie. Собранная при помощи cookie информация не может идентифицировать вас, однако может помочь 
нам улучшить работу нашего сайта. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Подробнее...