Про здоровье

Говорят, качать пресс вредно. Правда?

9905

Кратко

Да: подъемы туловища и ног лежа могут навредить спине. Если заменить их на безопасные альтернативы и правильно организовать тренировку на пресс, проблем можно избежать.

Подробно

Упражнения на пресс прокачивают мышцы передней стенки живота, поясницы и бедер. Благодаря укрепленным мышцам можно уменьшить боль в спине, защитить межпозвоночные диски от разрушения, и даже увеличить жизненный объем легких. Ну и накачать рельефный живот, само собой.

Но некоторые упражнения (подъемы туловища и подъемы ног лежа) могут навредить спине. Угрозу для межпозвоночных дисков также таит неправильная организация тренировок: избыточное количество повторений, прокачка пресса каждый день или сразу после сна.

Как безопасно качать пресс

1. Исключить подъемы туловища и подъемы обеих ног лежа

Эти упражнения повышают давление в межпозвоночных дисках в 1,5-2 раза от допустимого, что может способствовать появлению грыж и боли в спине.

Вместо подъемов туловища и подъемов обеих ног лежа врачи предлагают (раз, два, три) безопасные альтернативы.

Опасно

Подъемы туловища
Подъемы обеих ног одновременно

Безопасно

Скручивания туловища лежа на шаре
Подъемы ног поочередно
Подъемы колен на турнике
Планка на локтях или вытянутых руках

2. Уменьшить число повторений

Ученые считают, что у межпозвоночных дисков есть свой лимит нагрузки — предел, после которого тренировка идет не в пользу, а во вред. Поэтому они рекомендуют ограничить количество повторений упражнений на пресс во время одной тренировки. Для новичков советуют 2 подхода по 15 повторений, для более опытных спортсменов — 60 повторений, разбитых на 3-4 подхода.

3. Не качать пресс слишком часто

Любой мышце нужен отдых после тренировки. В это время она восстанавливается — в мышечные волокна попадает белок, за счет чего они увеличиваются и приспосабливаются к повышенным нагрузкам.

В среднем процесс восстановления занимает двое суток. Если тренировать одну и ту же группу мышц чаще, возникнет состояние перетренированности. Оно включает в себя усталость, потерю мотивации, бессонницу, повышенную раздражительность, ухудшение концентрации, снижение веса.

Поэтому ежедневные упражнения на пресс скорее вредны — мышцы не успевают нормально восстановиться, а мы рискуем потерять мотивацию и забить на тренировки.

4. Не качать пресс в течение часа после пробуждения

Во время сна нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается, благодаря чему в них попадает больше жидкости и питательных веществ. Сразу после пробуждения давление в межпозвоночных дисках в 2,5 раза больше, чем перед сном. Это связано с излишком жидкости, которая попала сюда во время сна. В течение суток вода вытесняется и давление падает.

Упражнения на пресс сразу после пробуждения еще больше повышают давление, что может способствовать разрушению дисков. Но уже спустя час после сна из них уходит 90% воды — можно безопасно начинать тренировку.

«Но ведь упражнения на пресс сжигают жир на животе?»

Вы не поверите, но эффективность упражнений на пресс в сжигании жира на животе сомнительна. Пока не доказано, что упражнения на какую-то одну группу мышц сжигают локальный жир. Например, в одном исследовании людям предлагали тренировать только одну руку в течение 12 недель. В итоге, количество жира уменьшилось на обеих руках пропорционально.

Кроме этого, существуют исследования, в которых одни только упражнения на пресс не давали значительного сжигания жира (раз, два). Но если к ним подключить диету с дефицитом калорий, то эффективность тренировки повышается. В исследовании нидерландских ученых такой подход снизил уровень подкожного жира у испытуемых на 7% за 16 недель.

Этот слух проверял

АРТЕМ ЧЕХОВСКОЙ

врач и автор

Какой слух проверить следующим?

Напишите на sprosite@docplus.ru причудливый или памятный медицинский совет, про который вы хотите узнать правду, — и мы расскажем ее в следующих выпусках.

Перешлите эту статью друзьям, чтобы они стали такими же грамотными пациентами, как вы!

Изображения: healthline.com, tipnfun.com,  self.com,  blog.myfitnesspal.com, giphy.com

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}

Мы используем файлы cookie. Собранная при помощи cookie информация не может идентифицировать вас, однако может помочь 
нам улучшить работу нашего сайта. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Подробнее...