Про здоровье

Что ученые знают о пользе медитации для здоровья

7368

Медитация стала модной: в интернете обещают, что она поможет уменьшить стресс, избавиться от хронических болезней и стать здоровым. Что из этого правда и как это работает — непонятно. Мы разобрались в доказанной пользе медитации для здоровья и делимся с вами.

ПОЛИНА РАДЧЕНКО

медитирует с критическим настроем

Медитация — это что-то эзотерическое?

Смотря о чем речь. Медитация в восточной традиции — это состояние полного отчуждения, в него невозможно попасть усилием воли, как и в любое другое психическое состояние. Например, мы не можем взять и «включить» состояние счастья или тревоги.

Описаны десятки разновидностей медитации. Так, на Запад проникла лишь техника внимательности и концентрации. Она призвана подготовить человека к «настоящей» медитации, но не гарантирует, что он в дальнейшем к ней перейдет. Такую практику «делают» сами и заканчивают в любой момент по собственной воле, контролируя процесс.

Техника концентрации существует во многих восточных традициях, но не относится к конкретной религии и ритуалам — в ней ничего эзотерического. Например, подобные практики используют спецслужбы: сотрудника просят зайти в комнату, затем выйти и воспроизвести картинку в точности до каждого предмета. Это всего лишь еще один способ тренировки внимания.

Базовые техники тренировки внимания пришли из буддизма: наблюдение за дыханием, наблюдение ощущений в теле и практика сострадания «метта». Первые две тренируют внимание, последняя — развивает эмпатию. На Западе эти техники появились благодаря доктору наук в области молекулярной биологии, профессору медицины Джону Кабат-Зинну: он очистил медитацию от религии и духовных ритуалов и оставил только саму технику концентрации и сострадания. С тех пор ее называют «медитация осознанности» (или внимательности) или «майндфулнес-медитация» — именно ее активно изучает наука.

Изучение медитации — молодая область, у ученых все еще нет ответов на многие вопросы. Тем более, что часто качества исследований оставляет желать лучшего. Но вот что известно точно: медитация осознанности влияет на ум, психику и на тело — давайте разберемся как именно.

На уровне ума

Наш ум постоянно отвлекается, и внимание рассеивается. В науке это называют «пассивным режимом» мозга: он включается, когда мы не заняты решением конкретных задач и просто «витаем в облаках». В пассивном режиме мы обдумываем прошлое или будущее, свои эмоции и чувства — наше внимание отвлеченно.

С одной стороны, это полезно для отдыха — не зря нам советуют выйти на прогулку «проветрить мозги». В таком режиме хаотичного потока мыслей действительно приходят интересные решения и нестандартные идеи. Парадокс в том, что во время такого «отдыха» мозг физически работает так же, как и во время целенаправленных нагрузок.

В ситуациях, которые требуют нашего внимания, блуждающий ум может стать проблемой: он отвлекает, и мы не всегда способны сразу это заметить и переключиться обратно. Поэтому нам бывает сложно сконцентрироваться на важной задаче, вовремя заметить начинающуюся простуду или плохое настроение близкого человека. В других случаях, блуждающий ум приводит к ежедневным тревогам из-за постоянного обдумывания прошлого или беспокойства о будущем.

Что может медитация?

Снизить рассеянность

Медитация осознанности работает как тренажер — с ее помощью можно сократить блуждание ума. Это происходит за счет укрепления навыка управления своим вниманием: в медитации в качестве упражнения учатся наблюдать за дыханием и замечать каждый раз, когда ты отвлекся. Потом этот навык «замечания» поможет чтобы, например, отследить, что задумался о чем-то пустом, и вернуться к чтению важного документа.

Есть данные, которые подтверждают: после трех дней интенсивных практик внимательности у новичков укрепляются связи в мозге, отключающие пассивный режим. Это значит, что начинающие практики могут сами запустить нейронную «программу» в мозге, которая не дает уму блуждать.

Другой эксперимент показал, что 8 минут практик наблюдения за дыханием снижает блуждание ума на некоторое время. А две недели таких практик еще и повышают сосредоточенность. Так, студенты, участвовавшие в исследовании, смогли запомнить и воспроизвести больше информации в единицу времени, чем до эксперимента, и лучше справились с вступительным тестом в магистратуру.

Натренировать внимание

Майндфулнес-медитация тренирует разные аспекты внимания: ориентирование, бдительность, концентрацию и сокращает мигание внимания. Это навыки, которые нам нужны для работы с любой входящей информацией.

Ориентирование — это когда мы читаем длинную новость и вычленяем из нее главное: что случилось, когда и почему. Новички практиковали медитацию осознанности и улучшили эту способность.

Бдительность — навык внимания, который полезен при обучении: например, чтобы воспринимать новую информацию на лекции, нужно быть внимательным продолжительное время. Как только бдительность ослабевает, ум начинает блуждать: мы смотрим на часы, проверяем мессенджеры, вспоминаем о планах. Бдительность тренируется во время интенсивных практик внимательности. Участники эксперимента наблюдали за дыханием 5 часов в день на протяжении трех месяцев и улучшили показатели бдительности — результаты сохранялись и через 5 месяцев после эксперимента.

Участники другого исследования медитировали по 8 часов в день на протяжении месяца и также укрепили свою бдительность.

Концентрацию на чем-то одном тоже можно натренировать. Например, у участников трехмесячной интенсивной медитации (ретрита) она улучшилась на 20% по сравнению с контрольной группой.

Мигание или, как говорят ученые, «рефрактерный период» — это такие паузы ума, когда что-то ускользает из зоны нашего внимания. Участники трехмесячного ретрита показали снижение мигания внимания на 20% — это говорит о способности замечать небольшие изменения. Например, крошечные мимические движения на лице собеседника, которые подсказывают информацию об его эмоциях.

С возрастом способность замечать ухудшается — медитация помогает и в этом случае. Результаты участников эксперимента были лучше, чем у более молодой группы.

При этом ученые не обещают, что новое качество внимания сохранится после практик навсегда. Наоборот, они советуют тренироваться регулярно самостоятельно и проходить интенсивные программы с преподавателями. Так же, как и с мышцами: если перестать их тренировать, тело вернется к прежним «настройкам».

На уровне психики

Больше всего доказанной пользы майндфулнес-медитации — в лечении стресса, депрессии и хронической боли.

Что может медитация?

Снизить стресс и управлять эмоциями

В 1971 году Джон Кабат-Зинн использовал техники майндфулнес как дополнительную терапию для лечения клинических случаев стресса и хронической боли и доказал, что людям становится лучше. В результате появилась 8-недельная программа по снижению стресса на основе практик осознанности — Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Это единственная научно доказанная программа майндфулнес, которую официально используют в американских и европейских больницах, школах, в вооруженных силах и в бизнесе.

На основе MBSR выросло много других исследований. Например, оказалось что майндфулнес-медитация помогает успокаивать миндалевидное тело — главный радар стресса, который отслеживает угрозы и передает сигналы в префронтальную кору.

Выходит, что, тренируя осознанность, медитирующие параллельно тренируют способность регулировать эмоции. Это происходит за счет укрепления префронтальной коры головного мозга. Она получает эмоциональные реакции от миндалины, анализирует их и принимает решение о дальнейших действиях.

Обычно мозгу лень тратить энергию на поиск уникального способа реагирования, поэтому он выбирает действие из «каталога реакций» на похожие ситуации. Это называется «паттерн» или привычка реагировать определенным образом. Например, вы договорились о деловой встрече, но перед выходом из дома получаете сообщение об её отмене. Если с вами уже случалась похожая история и вы на нее как-то отреагировали, вероятно, мозг выдаст ту же самую реакцию. Допустим, злость: «как он мог отменить встречу в последний момент, это безответственно».

В одном эксперименте опытные практикующие (среднее количество практики от 9000 часов) медитировали 8 часов, а на следующий день сдавали тест Тирра — это такой научный способ вызвать стресс и активизировать соответствующие участки мозга и гормон стресса кортизол. После тестирования у практикующих медитацию уровень кортизола повысился незначительно, а сам тест показался менее сложным, чем контрольной группе — подобранным по возрасту и полу участникам без опыта медитаций.

Вылечить депрессию и снизить тревожность

Другая медицинская программа на основе внимательности Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) — это когнитивная терапия для лечения депрессии. После прохождения программы среди больных с тяжелой формой депрессии, при которой не помогают лекарства и электросудорожная терапия, уровень рецидивов снизился вдвое.

Эта программа также помогает снизить тревожность — причем метод столь же эффективный для обоих заболеваний, сколько стандартные методы лечения: когнитивно-поведенческая терапия или антидепрессанты, только без побочных эффектов. При этом, чем серьезнее симптомы депрессии и тревоги, тем больше польза от программы MBCT, а облегчение от психологического стресса сохраняется 3-6 месяцев (немного меньше, чем при приеме лекарств).

Помочь при хронической боли

Программа MBSR помогает пациентам с хронической болью, когда обезболивающее не работает или сильно вредит организму. Например, пожилые люди с артрозом справились с ощущением боли и угнетающим чувством нетрудоспособности из-за болезни. Результаты сохранились до полугода — участники продолжали заниматься дома.

Другой пример — болезнь-загадка фибромиалгия: больные испытывают хроническую боль, скованность и бессонницу без причин. Одно исследование показало снижение стресса и многих субъективных симптомов у женщин после прохождения программы на основе майндфулнес. При этом, биологический источник боли — гормон стресса кортизол — остался прежним. Изменилось отношение к этой боли.

Исследование опытных практиков медитации (средний опыт практики 27000-65000 часов) показало практическое отсутствие антиципаторной тревоги — это беспокойство, которое появляется до фактического ощущения боли, о которой мы предупреждены. Например, когда мы знаем, что сейчас будут брать кровь из вены и немного волнуемся. Гуру медитации не волновались о будущей боли и это было видно на специальном экране: участки мозга, отвечающие за эмоции от боли слегка активизировались, но не так сильно, как фактические ощущения — это говорит о снижении психологического компонента. После удаления источника боли все регионы болевых участков мозга моментально восстановились, причем быстрее чем у контрольной группы.

Программы внимательности — хорошая альтернатива медицинской помощи, но нет ни одного доказательства того, что после медитаций исчезает биологическая причина боли — этого не происходит. Облегчение проявляется в том, как больные относятся к своей боли — по сути, это уменьшение страданий.

На уровне тела

Что может медитация?

Повысить восприятие ощущений 

Ученые сравнили способность добровольцев концентрироваться на ощущениях в теле до и после обучения программам внимательности. Оказалось, что метафоричное «слушай свое тело» имеет конкретный нейронный механизм: после тренировок у участников усилилась мощность сигналов в соматосенсорном неокортексе — области мозга, которая отвечает за восприятие ощущений.

Другими словами, участники улучшили способность концентрироваться на собственных ощущениях. Это нужно, чтобы отделять телесные ощущения «у меня болит вот здесь» от эмоций, которые мы испытываем по этому поводу «я страдаю, переживаю, боюсь». Когда мы отделяем одно от другого, у нас появляется выбор: что мы можем с этим сделать.

Этот навык важен, потому что тело постоянно посылает нам сигналы: жарко или холодно, неудобно сидеть, неприятно когда трогают по голове. Мы часто чувствуем острые сигналы, но игнорируем более слабые или специфические: например, когда нам некомфортно в пространстве. То, что плохо телу, передается в ум. Например, трудно вести конструктивный диалог, если холодно и жмут ботинки.

Когда мы становимся более внимательными к реакциям организма, появляется возможность помочь ему физически — а это переходит и на уровень психики и облегчает эмоциональный дискомфорт.

Снизить воспаление кожи

Эмоциональный стресс может спровоцировать и усугубить кожные заболевания: псориаз, экзему, себорейный дерматит и другие. Воспаление, которое появилось из-за психических факторов называют нейрогенным, то есть вызванным мозгом как ответ на стресс: кожа принимает сигнал от мозга через множество нейронных окончаний и краснеет.

В одном эксперименте искусственно создали воспаленные кожные волдыри. Если из них выпустить жидкость, то можно измерить уровень провоспалительных цитокинов — белка, из-за которого на коже появляются красные пятна. Одна группа прошла программу MBSR, а другая — медицинскую программу профилакторного лечения. После тестирования Тирра у обеих групп был одинаковый уровень гормона стресса и схожие субъективные ощущения. Однако у участников MBSR уменьшились воспаленные участки кожи: она стала более устойчивой к стрессу и быстрее восстанавливалась — такие же результаты участники продемонстрировали через 4 месяца после эксперимента.

Другие добровольцы практиковали программу MBSR 35 минут в день — уровень провоспалительных цитокинов в их организме также снизился. Джон Кабан-Зинн и дерматологи подтвердили: MBSR помогает ускорить лечение псориаза совместно со стандартными методами. Однако повторных исследований не проводилось.

Исследование опытных медитирующих (среднее время практик 9000 часов) показало, что у них пониженный гормон стресса на 13%: воспаленные участки кожи были меньше, а психологическое здоровье лучше — такой результат появился после 4 недель практик.

Более того, сканирование функциональной МРТ продемонстрировало, что на уменьшение воспалительного белка влияет и более прочная связь префронтальной коры и участков мозга, включающих пассивный режим — а эту связь как раз укрепляет медитация осознанности.

Повлиять на гены

Здесь всё непросто и пока неоднозначно, но есть интересные данные. Например, у опытных практикующих медитацию может быть подавлена функция генов, которые отвечают за воспалительную реакцию — однако сам механизм пока неясен. Возможно, связь обратная: люди с такой особенностью чаще достигают прогресса в медитации. Но ученые рассчитывают, что уточнение этого факта может помочь бороться со многими болезнями — от сердечно-сосудистых заболеваний и артрита до диабета и рака.

Медитация может уменьшить воспалительные процессы в организме, вызванные психологическим стрессом, и снизить риск таких воспалений. Но основная идея сводится все-таки к уменьшению стресса, что положительно влияет на воспаление и старение клеток.

Говорить о том, что медитация замедляет старение организма еще рано, хотя первые намеки на это уже есть. Например, оказалось что после практик внимательности в организме увеличивается активность теломераз — это такие ферменты, которые не дают клеткам стареть.

Тот же эффект обнаружили у практикующих трехмесячную интенсивную практику внимательности и сострадания и в еще одном исследовании — среди женщин. В последнем эксперименте у женщин, практикующих медитацию 4 года обнаружили более длинные теломеры по сравнению с их ровесницами. Теломеры — это окончания хромосом, которые еще называют «счетчики жизни»: чем длиннее теломеры, тем моложе клетка и организм в целом.

Эти исследования находятся на ранних стадиях, но уже согласуются с другими данными, намекающими на возможность замедлить старение с помощью медитации. Например, с доказательствами защиты мозга от естественного истончения коры (признак когнитивного старения) и улучшением когнитивных способностей у пожилых людей.

На уровне физиологии мозга

Здесь речь не о базовых практиках внимательности, а о состоянии медитации, которое присуще опытным практикам.

В 2002 году ученые впервые провели ЭЭГ-исследование тибетского монаха Мингьюра Ринпоче, чтобы измерить его сострадание. Для этого они разработали точный протокол, который помог отличить конкретную модель мозговой активности «сострадание» от всего остального. Монах чередовал минуту медитации сострадания и 30 секунд отдыха. Изображения МРТ Ринпоче показали, что во время медитации уровень активности в участке мозга, отвечающем за эмпатию, подскочил на 700-800% по сравнению с уровнем во время отдыха.

Последнее сканирование мозга Мингьюра провели в 2016 году: данные все еще обрабатывают, но ученые уже знают, что возраст мозга монаха не соответствует календарному — в 41 год его мозг равен 33-летнему. Но пока это единственный случай, поэтому неясно чем он вызван: количеством часов практики, генетической предрасположенностью или чем-то еще.

В другом исследовании ученые пытались изучить различия базовой мозговой активности и той, что возникает во время медитации. 21 йогина (количество практики 12 000-62 000 часов) попросили медитировать три вида техник по минуте четыре раза. В результате, у всех участников повышалась амплитуда гамма-ритмов — причем не только во время медитации, но и до погружения в нее. Гамма-ритмы — это самые быстрые волны, которые возникают во время озарения, когда одновременно активизируются разные области мозга. Обычно такие волны длятся недолго — ⅕ секунды. У йогинов волны длились минуту и были в 25 раз интенсивнее, чем у контрольной группы.

Сканирование мозга опытных йогинов во время медитации метты показывает повышенную реакцию мозга в участках, отвечающих за разделение чувств других людей. Например, активность в миндалевидном теле и в премоторной коре показывала, что йогины не просто чувствовали стресс других людей и сопереживали им, но и были готовы оказать помощь — об этом говорил скачок активности в двигательных центрах мозга. При этом активность в коре задней части поясной извилины — области, которая отвечает за мысли о себе — была ниже. Йогины направляли внимание на других людей, что отражала более прочная связь между задней частью поясной извилины и префронтальной корой — происходило подавление оценки «что со мной произойдет» — беспокойства, которое может снизить вероятность сострадательных действий.

В 2005 году ученые опубликовали доклад о том, что медитация увеличивает ключевые области мозга — толщину передней островковой доли большого мозга и зон префронтальной коры (они важны для внутреннего восприятия тела и для внимания). После этого начался поток других открытий на основе томографических исследований мозга практикующих медитацию.

Например, в 2016 году провели метаанализ 21 исследования и подтвердили увеличение следующих участков мозга:

Островковая доля — отвечает за эмоции и внимание к внутренним сигналам.

Соматомоторные области — регулирует восприятие тактильных ощущений.

Участки префронтальной коры — разные аспекты внимания и самоосознание. Эта часть мозга укрепляется практически всеми видами медитации.

Участки передней поясной коры — здесь происходит принятие решений, эмпатия, управление импульсивностью.

Орбитофронтальная кора — отвечает за принятие решений на основе ожидания награды.

Другое исследование показало, что медитация замедляет естественное уменьшение мозга со старением: мозг 50-летних практикующих медитацию на 7,5 лет моложе мозга людей того же возраста без опыта медитации. А после 50 лет мозг этих людей молодеет на 52 дня в год. Ученые предполагают, что медитация помогает сохранить мозг, замедляя атрофию, но есть проблемы с доказательствами: добровольцы практиковали разные виды медитации, поэтому непонятно, какой вид медитации к чему приведет. Это область пока не изучена.

В исследованиях мозга участники практиковали разные виды медитации. Помимо этого, были различия в образовании и физических тренировках, которые тоже оказывают эффект на мозг. Неясно, продолжают эти люди практиковать или нет. Более того, в исследованиях принимает участие небольшое количество человек. Инструменты измерения мозга стали совершеннее и точнее и ученые пока не знают, что покажут исследования, если использовать более строгие параметры.

Долговременная медитация приводит к полезным структурным изменениям в мозге, но неясно, возникают ли они при недолгой практике типа программы MBSR. Есть данные о некоторых изменениях в структуре нейронов, но нужны дополнительные исследования.

Рецепт

Что известно точно

Майндфулнес-медитация помогает новичкам «накачать» мышцу внимательности. После практик снижается блуждание ума: внимание становится более устойчивым, повышается концентрация и ориентирование, укрепляется рабочая память.

Медицинская программа на основе практик майндфулнес помогает при работе со стрессом, депрессией и хронической болью. У этого метода такие же результаты, как и при лекарственном лечении. В случае с болью медитация не устраняет ее биологический источник — меняется эмоциональное восприятие боли.

Что предполагают

Развитие внимания требует регулярности и времени: нет гарантий, что мгновенный эффект после медитации будет долгосрочным.

Польза от медитации для здоровья в том, что она помогает лучше чувствовать сигналы своего тела и ума и регулировать их. Практика может влиять на уменьшение воспалительных процессов в организме, однако биологический механизм такого воздействия пока неясен. Некоторые данные намекают на возможность замедлять старение организма — но здесь тоже много вопросов.

Более доказательные исследования связаны с уменьшением психологического стресса, но не с лечением медицинских синдромов и поиском биологических механизмов. Медитация — хорошая паллиативная помощь, но пока нет данных, что она может быть чем-то еще с научной точки зрения.

Что не знают

Изучение ментальных практик — молодая область и вопросов еще очень много. У ученых нет точных цифр с рекомендациями по длительности медитации, нет однозначной связи между конкретными видами медитации и физиологическими изменениями с учетом индивидуальных различий и образа жизни. Неизвестно, приводят ли научно-доказанные программы на основе майндфулнес к серьезным структурным изменениям мозга и что именно вызвало такие изменения у опытных практиков медитации.

Если эта статья была вам полезна — поделитесь ею с друзьями.

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}

Мы используем файлы cookie. Собранная при помощи cookie информация не может идентифицировать вас, однако может помочь 
нам улучшить работу нашего сайта. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Подробнее...