Про здоровье

Споры о продуктах: хлеб

Какой полезнее: черный или белый? А что насчет глютена и дрожжей?

6627

Правда ли, что от белого легко растолстеть, глютен смертельно опасен, а дрожжи — зло? Совместим ли хлеб с правильным питанием? Да и вообще, полезен ли хлеб?

Отвечаем при поддержке программы похудения в мессенджере MERA.

ДАНИИЛ ДАВЫДОВ

медицинский журналист

ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ В МЕССЕНДЖЕРЕ

партнер материала

Матчасть: каким бывает хлеб

С точки зрения здоровья, делить магазинный хлеб на черный и белый и думать, чем полезен черный хлеб,  — довольно бессмысленно. Цвет и форма не помогут отличить, какой хлеб полезнее. Лучше смотреть на тип муки, способ помола и виды разрыхлителя, который использовался при выпечке.

По типу муки: ржаной, пшеничный и смесовой

В России для изготовления хлеба используют пшеничную и ржаную муку. Они различаются по вкусу, содержанию углеводов, белка и минеральных веществ. Однако с точки зрения питательной ценности большой разницы между пшеничным и ржаным хлебом нет. Польза для здоровья гораздо сильнее зависит от того, каким способом зерно превращали в муку, а не от вида злака.

По способу помола: цельнозерновой, рафинированный и восстановленный

Строение зерна. Питательная ценность хлеба зависит от того, какие части попадут в муку / Источник

Цельнозерновой хлеб делают из муки крупного помола, в которую попадает целое зерно. В такой муке есть углеводы и белок из эндосперма, пищевое волокно и минеральные вещества из оболочки зерна, и витамины и жиры из зародыша. Поэтому цельнозерновой хлеб считается наиболее питательным.

Рафинированный хлеб делают из муки мелкого помола, которую затем просеивают. В муке остаются только углеводы и белок из эндосперма. В такой муке мало витаминов, пищевого волокна и масел. Рафинированный хлеб выглядит более пышным, чем цельнозерновой, но он более калорийный и менее питательный.

Восстановленный, или обогащенный хлеб делают из рафинированной муки, в которую добавили отруби. Отруби получаются из оболочек и зародышей зерна, которые выбросили при просеивании рафинированной муки. В них сохраняются все полезные вещества: в первую очередь пищевое волокно и минералы. Восстановленный хлеб такой же полезный, как и цельнозерновой.

По разрыхлителю: дрожжевой и на закваске

Пшеничный хлеб на дрожжах и на закваске насыщает совершенно одинаково, а ржаной хлеб на закваске получается более питательным, чем на дрожжах.

За что ругают хлеб?

Заставляет толстеть

Это правда, но только в отношении рафинированного.

Согласно данным 38 эпидемиологических исследований, люди, которые предпочитали сбалансированные рационы с цельнозерновым хлебом, с годами не прибавляли в весе. А вот люди, которые ели рафинированный хлеб, все-таки понемногу полнели.

Возможно, дело в том, что в цельнозерновом хлебе много клетчатки, из-за которой он дольше переваривается. В результате им можно быстрее наесться и дольше чувствовать сытость [1, 2, 3], а значит, в принципе меньше есть.

Рафинированный хлеб более калорийный, чем цельнозерновой, но насыщает хуже. Поэтому его легче переесть.

Содержит опасный глютен

Чем вреден глютен? Целиакия — тяжелая болезнь, при которой иммунитет вместо микробов атакует собственные клетки кишечника. Но не всегда, а только если в организм с едой поступает растительный белок глютен.

Вред глютена для организма еще и в том, что если не убрать его из меню, могут развиться серьезные заболевания: диабет 1 типа, гепатит и неврологические расстройства. В пшенице на глютен приходится 80% белка, а в ржи — 74%, поэтому людям с целиакией хлеб строго противопоказан.

Однако таких людей крайне мало. Целиакия в принципе может развиться только у людей с двумя генами: HLA-DQ2 или DQ8. Но даже среди них заболевает только 1% по всему миру.

Для всех остальных глютен опасности не представляет. Иногда у людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника, при употреблении хлеба и других продуктов с глютеном может начаться тошнота и метеоризм. Но есть подозрение, что тут виноват не растительный белок, а эффект ноцебо — это как эффект плацебо, только наоборот. Если человек верит, что ему вредно есть продукты с глютеном, то, поев их, и правда начинает испытывать проблемы с кишечником.

Вреден из-за дрожжей

Вред дрожжей для человека в том, что они способны поселиться в организме и нарушить естественный баланс кишечной микрофлоры. Однако дрожжи из хлеба для нас не опасны, потому что погибают уже при температуре 55—60 °С. Температура внутри буханки свежеиспеченного хлеба — 100 °С, так что шанса выжить у дрожжей нет.

Что на самом деле не так с хлебом?

Хлеба легко переесть

Это относится к любому хлебу, но особенно коварен рафинированный. Углеводы в нем не уравновешены клетчаткой, которая работает как тормоз: чем ее больше, тем медленнее усваиваются углеводы из продукта. Если углеводы усваиваются быстро, в крови резко повышается уровень глюкозы, а потом так же резко падает. Это усиливает голод — а, значит, способствует перееданию и набору веса.

Для сравнения: в 100 г пшеничного хлеба из рафинированной муки 11,5 г углеводов, зато совсем нет пищевых волокон. В 100 г пшеничного хлеба из цельной муки целых 44 г углеводов, зато есть 9,2 г клетчатки.

У рафинированного хлеба низкая пищевая ценность

Из него очень сложно получить дневную норму необходимых для здоровья питательных веществ.

Для сравнения: в 100 г пшеничного хлеба из рафинированной муки 0,02 мг витамина В1 и 0,05 мг железа, а в 100 г пшеничного хлеба из цельной муки 0,25 мг витамина В2 и 4,9 мг железа. То есть в цельнозерновом хлебе витамина В1 больше в 13 раз, а железа — почти в 100 раз.

Что в хлебе хорошего?

Пищевые волокна. Замедляют усвоение глюкозы и способствуют пищеварению, а еще пищевые волокна — любимая еда кишечных бактерий, которые защищают нас от болезней. В куске пшеничного хлеба из цельного зерна 1,8 г клетчатки.

Витамин В1. Необходим для поддержания углеводного и энергетического обмена, при недостатке возникают проблемы с нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системами. В куске пшеничного хлеба из цельного зерна 0,1 мг витамина В1.

Железо. Входит в состав дыхательных ферментов и мышц, при недостатке может развиться анемия и мышечная слабость. В куске пшеничного хлеба из цельного зерна 0,98 мг железа. Интересно, что из хлеба на закваске железо усваивается лучше, чем из дрожжевого.

Селен. Минерал, который обеспечивает стабильность клеточных мембран и регулирует работу гормонов щитовидной железы. Селена особенно много в отрубях, но в цельнозерновом хлебе он тоже есть. В куске хлеба 3,2 мкг селена.

Пять кусков цельнозернового пшеничного хлеба (100 г) — это:

  • половина дневной нормы клетчатки для взрослых (20 г),
  • почти половина дневной нормы B1 (1,5 мг),
  • половина дневной нормы железа для мужчин (10 мг) и больше трети дневной нормы для женщин (18 мг),
  • четверть дневной нормы селена для мужчин (70 мкг) и треть дневной нормы для женщин (55 мкг).

Сколько есть?

Специалисты по питанию из США рекомендуют, чтобы минимум половина зерновых, которые вы съедаете за день, была из цельных зерен. Что именно это будет — хлеб, каши, макароны и злаковые хлопья — не так важно.

Однако у людей разного возраста и пола разная потребность в зерновых продуктах. Чтобы разобраться, сколько хлеба вам стоит есть, — загляните в таблицу из американского руководства по питанию ChooseMyPlate.

Сколько зерновых есть в день

Возраст Дневная потребность
Дети 2-3 лет 3 порции
Дети 4-8 лет
5 порций
Девочки 9-13 лет 5 порций
Девочки 14-18 лет 6 порций
Мальчики 9-13 лет 6 порций
Мальчики 14-18 лет 8 порций
Женщины 19-50 лет 6 порций
Женщины 51+ лет 5 порций
Мужчины 19-30 лет 8 порций
Мужчины 31-50 лет 7 порций
Мужчины 51+ лет 6 порций

Одна порция зерновых — это что угодно на выбор:

  • 1 ломтик хлеба: пшеничного — 20 г, ржаного — 35 г,
  • 1 чашка хлопьев — 70-90 г,
  • полчашки вареного нешлифованного риса — 40 г,
  • полчашки цельнозерновых макарон — 40 г.

А если не есть?

Все полезные вещества из хлеба можно получить из других продуктов из цельного зерна — например, из цельнозерновых каш, макарон или хлопьев. Пищевое волокно и витамины можно получить из овощей и фруктов, а железо — из мяса.

Хотите питаться по науке?

Что в итоге

1

Хлеб из цельного зерна может быть частью здоровой диеты. Хлеб из рафинированного зерна лучше ограничивать.

2

Хлеб с отрубями почти не уступает цельнозерновому в пищевой ценности.

3

От умеренного потребления цельнозернового хлеба, похоже, никто не толстеет.

4

Покупать безглютеновый хлеб большинству людей не нужно. Непереносимостью глютена страдает 1% мирового населения.

Если эта статья была вам полезна — поделитесь ею с друзьями.

Читайте про другие спорные продукты

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}

Мы используем файлы cookie. Собранная при помощи cookie информация не может идентифицировать вас, однако может помочь 
нам улучшить работу нашего сайта. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Подробнее...