Про здоровье

Споры о продуктах: рыба

Красная полезнее белой? А сколько есть, чтобы не отравиться ртутью?

4334

Правда ли, что в рыбе много ядовитой ртути и паразитов? А красная полезнее белой?

Отвечаем при поддержке программы похудения в мессенджере MERA.

ДАНИИЛ ДАВЫДОВ

медицинский журналист

ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ В МЕССЕНДЖЕРЕ

партнер материала

Матчасть: какой бывает рыба

Постная. Рыба, в организме которой всегда содержится менее 2% жира. Причем большая часть — в печени, а не в мышцах, благодаря чему филе такой рыбы получается нежирным. А значит, его сложно переесть и превысить дневную норму калорий.

Примеры: пикша, камбала, минтай.

Жирная. В организме такой рыбы жир накапливается в мышцах, а его количество может сильно меняться: от 0,5% до 20% у одного и того же вида. С филе жирных рыб нужно быть осторожнее — иначе легко превысить дневную норму калорий.

Примеры: лосось, сельдь, палтус и макрель.

Дикая и выращенная в аквакультуре. Одни и те же виды рыб можно ловить в море и выращивать в неволе. Выращенные рыбы обычно более жирные, потому что тратят меньше энергии, к примеру, на добычу пищи. Если ищете в магазине нежирную рыбу — имейте это в виду.

А как же красная и белая?

Красная и белая рыба — это не то же самое, что красное и белое мясо. У млекопитающих цвет мяса зависит от содержания в нем красного белка — миоглобина. Чем его больше — тем краснее мясо. У рыб миоглобин есть только в плавниках и хвосте. Все остальное мясо рыб считается белым, даже если выглядит красным.

Розовый и красноватый цвет стейков связан не с миоглобином, а с планктоном, который едят некоторые виды рыб. В планктоне много красного пигмента астаксантина, который и окрашивает мясо. Хитрые рыбоводы даже специально подкармливают астаксантином рыб, которых разводят в аквакультуре — чтобы цвет мяса был красивее.

Рыба, мясо которой выглядит белым, считается более постной. Однако существуют и постные сорта красной рыбы — например, тунец. Так что в магазине лучше обращать внимание не на цвет рыбы, а на вид, к которому она относится.

За что ругают рыбу?

Загрязнена отходами химических производств

Действительно, в рыбе могут содержаться вредные для здоровья вещества: полихлорированные бифенилы (ПХБ), диоксины и пестициды. Однако их концентрация очень низкая — то есть точно такая же, как в яйцах, молочных продуктах и в мясе. Роспотребнадзор, который занимается качеством рыбы в России, вредной химии в ней не обнаружил.

Содержит опасную ртуть

Это правда, но не вся. В морской рыбе действительно может накапливаться ядовитое соединение — метилртуть. Защищать от ее воздействия рекомендуют три группы людей. Это беременные и готовящиеся к беременности, кормящие матери и дети до 2 лет. Дело в том, что попадая в материнский организм, метилртуть может проникать в плод или в ребенка и нарушать развитие его нервной системы, приводя к слепоте и глухоте.

При этом доказательств вредного влияния «рыбной» ртути на взрослых недостаточно, чтобы ограничивать ее употребление.

Но если вы в группе риска или просто хотите перестраховаться — вот рекомендации FDA, американского аналога Роспотребнадзора.

Что на самом деле не так с рыбой?

Вызывает аллергию. Аллергией на рыбу страдает 0—7% населения земного шара. Она бывает и у взрослых, и у детей.

Аллергия может быть на любую рыбу — тогда приходится избегать всех рыбных продуктов, в том числе соусов и заправок. А может быть только на один вид — в таком случае остальные виды есть можно.

Иногда для того, чтобы случилась реакция, рыбу не обязательно даже есть: приступ может спровоцировать прикосновение к рыбе или вдыхание паров от готовящейся еды.

Некоторые сорта рыбы слишком жирные. Например, в 100 г лосося 12 г жира. Чтобы не превысить дневную дозу калорий, жирной рыбы лучше не переедать.

В рыбе бывают микробы и паразиты. Чтобы обезопасить рыбу, нужно готовить ее до тех пор, внутренняя температура куска не поднимется до 63 °C. Измерить это проще всего кухонным термометром. Если его нет, готовность можно определить «на глаз»: мякоть должна стать непрозрачной и легко отделяться от костей вилкой.

Что в рыбе хорошего?

Белок. В нашей стране рекомендуют употреблять 65—117 г белка в сутки мужчинам и 58—87 г женщинам. В 100 г жирного лосося содержится 19,7 г белка, а в 100 г постной тихоокеанской трески — 20,4 г. То есть с порцией рыбы любой жирности можно получить половину дневной нормы.

Витамин D. Рыба — особенно ее печень — лучший пищевой источник витамина D. Он необходим для здоровья костей, полноценной работы мышц и иммунной системы. Суточная норма — 600–1200 международных единиц (МЕ) витамина D в день в зависимости от страны проживания, возраста и пола человека. В 100 г лосося содержится примерно 520 МЕ, а в столовой ложке масла печени трески — 1360 МЕ.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. К этому типу относятся эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) жирные кислоты. Они встраиваются в клеточные мембраны и делают клетки более устойчивыми к повреждениям. И именно с их помощью рыба защищает нас от болезней сердца.

Дневная норма омега-3 для мужчин — 1,6 г, для женщин — 1,1 г. В 100 г жирного лосося содержится 2,15 г омега-3 кислот. Так что с одной порцией жирной рыбы можно получить дневную норму полиненасыщенных жирных кислот.

Сколько есть рыбы?

Американские, британские и финские диетические рекомендации сходятся в том, что здоровый рацион включает 2—3 порции рыбы в неделю. Этого достаточно, чтобы уменьшить риск смерти от инфаркта и инсульта на 36%.

Одна порция — это примерно 100 г или кусок размером с колоду карт.

Совсем хорошо, если одна из порций будет приходиться на жирную рыбу.

А если не есть?

Белок можно получать не только из рыбы. Подойдут молочные продукты, мясо и растительная пища: бобовые, зерновые, овощи и грибы.

Омега-3 получить из других продуктов сложно, есть всего три варианта:

Консервированная печень трески. В 100 г печени 22,54 г омега-3 кислот — достаточно одной чайной ложки, чтобы получить дневную норму.

Добавки с рыбьим жиром. Правда, от болезней сердца рыбий жир не защищает. А еще противопоказан беременным.

Водоросли. Из растительной пищи и масел омега-3 усваиваются плохо. Единственный натуральный «растительный» вариант для вегетарианцев — сушеные водоросли. Правда, получить дневную норму только из водорослей все равно не получится: в 100 г водорослей есть только 0,044 г EPA, а DHA нет совсем.

Хотите питаться по науке?

Что в итоге

1

Постная и жирная рыба — хороший источник белка. В одной порции содержится половина дневной нормы.

2

В одной порции жирной рыбы содержится дневная норма омега-3 кислот, которые защищают наши сердечки от болезней.

3

Рыбу можно заменить растительными источниками белка. Получить омега-3 кислоты можно из добавок с рыбьим жиром и частично — из водорослей.

4

Самое опасное в рыбе — метилртуть. Из-за нее беременным женщинам и детям до 2 лет стоит избегать отдельных видов рыбы. Но взрослых небеременных эти ограничения не касаются.

Читайте про другие спорные продукты

Если эта статья была вам полезна — поделитесь ею с друзьями.

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}

Мы используем файлы cookie. Собранная при помощи cookie информация не может идентифицировать вас, однако может помочь 
нам улучшить работу нашего сайта. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Подробнее...