Про здоровье

Споры о продуктах: красное мясо

Главный канцероген или незаменимый источник железа?

3985

Правда ли, что красное мясо вредит сердцу, вызывает рак и приводит к диабету?

Расследуем при поддержке программы похудения в мессенджере MERA.

ДАНИИЛ ДАВЫДОВ

медицинский журналист

ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ В МЕССЕНДЖЕРЕ

партнер материала

Матчасть: каким бывает мясо

Красное и белое. Специалисты по питанию считают «красным» мясо млекопитающих: например, говядину, свинину и баранину, а «белым» — мясо птиц: например, кур или индеек. В этой статье разбираемся с красным мясом.

Необработанное и обработанное. Необработанное мясо мы покупаем в магазине единым куском или в виде фарша, а промышленно обработанное — в виде полуфабрикатов: сосисок, колбасы, котлет, бекона или хамона.

Жирное и постное. В 100 г постного мяса 5—9 г жира. Если больше — мясо считается жирным. При этом мясо одного и того же сорта может очень сильно различаться по жирности. Например, в 100 г свиной отбивной может быть от 3,42 до 9,62 г жира. Определить степень жирности проще всего по внешнему виду: чем больше в мясе мягких белых прослоек, тем оно жирнее.

За что ругают красное мясо?

Пристегнитесь — будет сложно.

Вызывает рак

В 2015 году ВОЗ отнесла красное мясо к продуктам, «вероятно канцерогенным» для человека. Действительно, есть исследования, в которых обнаружилась слабая связь между употреблением красного мяса и риском возникновения разных видов рака. Однако никто точно не знает, как именно красное мясо провоцирует рост злокачественных клеток в организме. У ученых есть несколько версий.

Например, это может быть связано со способом приготовления мясной пищи. Во время жарки мяса при высоких температурах в нем образуются вредные гетероциклические ароматические амины (HAA). Эти вещества — сильные канцерогены.

Вторая версия — дело в миоглобине. Это тот самый белок, который делает красное мясо красным. В его составе много гемового железа, избыток которого может способствовать развитию онкологических заболеваний.

Тем не менее, срочно выбрасывать все мясо из холодильника на помойку не стоит.

Во-первых, потому, что большинство исследований мяса, связанных с раком — наблюдательные. Это значит, что опухоли у мясоедов могут возникать вследствие других факторов — из-за другой еды, алкоголя или нездоровых привычек, которые часто присутствуют в жизни любителей стейков. Показательный пример — рак кишечника, риск развития которого повышает не только ежедневное употребление красного мяса, но и отсутствие зелени в рационе, и малоподвижный образ жизни.

Во-вторых, мясоеды в тех же наблюдательных исследованиях жили не меньше веганов. То есть, даже если красное мясо действительно увеличивает ваши шансы заболеть раком, реальный риск невелик.

Повышает давление и вредит сердцу

Это правда, но только в двух случаях: если мясо пожарили до хрустящей корочки и если его крепко посолили.

Почему жареное мясо повышает давление, до конца не понятно. Есть версия, что дело снова в гетероциклических аминах. При этом не важно, красное мясо или белое — у любителей жареной говядины, курятины (и даже рыбы) давление повысится одинаково.

Вторая проблема с жареным: для приготовления мясного фастфуда часто используют маргарин и растительно-молочные спреды, в которых содержатся вредные промышленные трансжиры. По данным ВОЗ, больше 2% промышленных трансжиров в рационе повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21%.

С соленым мясом все проще. Натрий из соли задерживает в организме воду и повышает артериальное давление. Рекомендованная дневная «доза» натрия для взрослого человека — 1 500 мг. В 100 г готовых свиных котлет из магазина 491 мг натрия. Это почти треть дневной нормы, а значит, питаясь такими котлетами, легко «пересолить» организм.

При этом в необработанном мясе натрия гораздо меньше: 100 г свинины содержат всего 57 мг натрия, то есть 4% от дневной нормы.

Вредит почкам

Это правда, но не вся. Почки — главный фильтр организма, который удаляет из организма продукты жизнедеятельности. Если с пищей белка поступает больше, чем нужно организму, почкам приходится его выводить вместе с мочой. А поскольку в красном мясе белка много — например, в 100 г свинины содержится 26 г — некоторое время назад считалось, что избыточное употребление мяса может увеличить нагрузку на почки и навредить им.

Иногда это действительно так. Например, у людей с легкой почечной недостаточностью «лишние» 10 г мясного белка в день за 4 года могут ухудшить фильтрующую способность почек. Так что людям с заболеваниями почек, действительно, имеет смысл ограничивать мясо — причем не только красное, но и белое. В 100 г курятины содержится 27 г белка — столько же, сколько в свинине.

А вот почкам здоровых людей мясо вреда не причиняет. Даже если превысить рекомендованную норму в два раза, почки все равно справятся с нагрузкой и не пострадают.

Провоцирует диабет

Это справедливо для людей, которые едят красное мясо каждый день. И риск получить диабет второго типа зависит от того, какое мясо предпочитает человек.

Для любителей необработанного мяса риск увеличивается на 19%. Для любителей обработанного — на 51%, причем даже, если порция была в 2 раза меньше дневной нормы. А это, например, один хот-дог или два кусочка бекона в день.

Авторы исследования считают, что неблагоприятное воздействие необработанного мяса связано с железом, которое содержится в мясе. Если каждый день получать большие порции железа, оно начинает накапливаться и повреждать клетки поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин.

Сложно сказать, почему промышленно обработанное мясо оказалось более опасным, чем необработанное. Исследователи предполагают, что дело может быть в большом количестве соли и все в тех же гетероциклических аминах. Натрий повышает артериальное давление и провоцирует резистентность к инсулину, а гетероциклические амины способны повреждать клетки поджелудочной железы. В результате клетки производят инсулина меньше, чем нужно. Вместе эти факторы могут способствовать развитию диабета 2 типа.

Что на самом деле не так с красным мясом?

Некоторые сорта мяса слишком жирные. Например, есть сорта свиной отбивной, в которой на 100 г продукта приходится почти 10 г жиров. Если есть много жирного мяса, легко превысить дневную норму калорий. А поскольку любовь к жирной пище мы унаследовали от пещерных предков, которым приходилось ценить калорийные и питательные продукты, ограничивать себя в мясе тяжело даже с эволюционной точки зрения. Так что переесть мяса проще, чем кажется.

В приготовленном мясе образуются вредные вещества. Это те самые гетероциклические амины — которые повышают давление, провоцируют диабет и рак. Чем дольше готовится мясо, и чем выше при этом температура — тем больше гетероциклических аминов в готовом блюде.

В экспериментах самые высокие концентрации получались, если мясо готовили дольше 10 минут, либо если кусок нагревали до температуры 200–220 °C и выше. При такой температуре на жарящемся мясе образуется хрустящая корочка. Для сравнения, самая большая температура, до которой можно нагреть мясо при варке, равна температуре кипения воды — 100 °С. Именно поэтому вареное мясо считается более полезным, чем жареное.

В мясе могут быть вредные микробы. Чтобы обезопасить мясо, отбивные, жаркое и стейки из говядины, свинины, телятины и баранины, нужно готовить до тех пор, пока внутренняя температура куска не поднимется до 63 °C. Измерить это проще всего кухонным термометром. Но если его нет, можно проколоть мясо вилкой или ножом — если потек прозрачный сок, мясо готово. После приготовления оставьте блюдо на 3 минуты, чтобы микробы точно успели погибнуть.

А надо ли мыть мясо?

Нет. Во время мытья микробы с мяса могут разлететься по кухне вместе с брызгами воды и попасть на другие продукты или посуду. Это совершенно лишний риск. Если готовить мясо при температуре 63 °C, все опасные микроорганизмы все равно погибнут.

Что хорошего в красном мясе?

Белок. Международные клинические рекомендации по питанию [1, 2, 3] называют постное красное мясо безопасным для здоровья источником белка.

В 100 г постного свинины содержится 26 г белка. В нашей стране рекомендуют употреблять 65—117 г белка в сутки мужчинам и 58—87 г женщинам: то есть с порцией мяса можно получить половину дневной нормы.

Железо. Оно есть и в растительной, и в животной пище, но из мяса оно усваивается лучше, чем из растений.

В 100 г постной свинины содержится 1,15 мг железа. Рекомендованная дневная доза для мужчин — 10 мг железа в сутки, для женщин — 18 мг в сутки. Это от силы десятая часть дневной нормы, поэтому «добирать» придется из другой еды — морепродуктов, орехов, бобовых и овощей.

Витамин В12. Он необходим для кроветворения, нормальной работы нервной системы и синтеза ДНК. И отсутствует в растительной пище.

В 100 г постной свинины содержится 0,57 мкг витамина В12. Это всего лишь пятая часть рекомендованной дневной нормы — 3 мкг. Поэтому нужно употреблять и другие продукты животного происхождения: рыбу, яйца, молоко и молочные продукты.

Сколько есть?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует здоровым людям есть не больше одной порции постного мяса в день. Это кусок весом 50—80 грамм и размером примерно с колоду карт.

Но порцию можно и увеличить, если в некоторые дни обходиться без красного мяса. Например, Международный фонд рака разрешает раз в неделю баловать себя большим стейком — весом 350—500 г. Или через день есть по паре небольших котлет.

А вот продуктов из обработанного мяса рекомендуется избегать.

Нормально

1 стейк на сковородке раз в неделю

или

2—3 котлеты из домашнего фарша (60 г) три раза в неделю

А если не есть?

Белок можно получать не только из мяса. Подойдут молочные продукты и растительная пища: бобовые, зерновые, овощи и грибы.

Железо из растений усваивается хуже, чем из мяса, поэтому вегетарианцам нужно получать почти в два раза больше железа, чем мясоедам. А чтобы оно усваивалось лучше — включать в диету побольше продуктов с витамином С.

А вот витамина В12 в растительной пище в принципе нет. Если вы отказались от мяса, яиц и молока — придется принимать В12 в виде витаминных добавок.

Больше советов о правильном питании

Знакомься

Программа похудения в твоем мессенджере

1. Следим за твоим рационом вместе

2. 89% проходящих программу худеют

3. Проще, чем спортзал
Эффективнее, чем диета
Дешевле, чем диетолог

1. Следим за твоим рационом вместе
2. 89% проходящих программу худеют
3. Проще, чем спортзал
Эффективнее, чем диета
Дешевле, чем диетолог

Что в итоге

1

Постное красное мясо — питательный продукт. В дневной порции красного мяса весом 50—80 г содержится половина дневной нормы белка. Кроме того, из мяса можно получить часть дневной нормы железа и витамина В12.

2

Мясо можно заменить растительными источниками белка и железа. Витамина В12 в растительной пище нет вообще, поэтому строгим вегетарианцам стоит принимать витаминные добавки.

3

Самое опасное в красном мясе — гетероциклические амины, которые образуются во время нагревания мясной пищи. Чем выше температура и время приготовления мяса — тем больше аминов. Поэтому мясо лучше варить или тушить, а не жарить или готовить на гриле.

Если эта статья была вам полезна — поделитесь ею с друзьями.

Хотите рассказать о своем продукте, услуге или клинике?

  • Почитайте о рекламных возможностях «Только спросить» в медиаките.

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}

Мы используем файлы cookie. Собранная при помощи cookie информация не может идентифицировать вас, однако может помочь 
нам улучшить работу нашего сайта. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Подробнее...