Про здоровье

Что нужно знать, если надумали закаляться

Советы начинающим «моржам»

2242

Вот было бы здорово обрести суперспособность — устойчивость к холоду. С ней и зиму переносить легче, и все простуды нипочем. Адепты закаливания утверждают, что вполне реально «натренировать» организм низкими температурами. Но мы решили не лить воду зря и рассказать об этой оздоровительной практике с позиции доказательной медицины.

САША КОЗЛОВА

закаленный автор

Закаливание — это обязательно про холод?

Не только. Закаливание — это когда организм регулярно подвергается экстремальным температурам и вырабатывает устойчивость к перегреву или переохлаждению. Зимой вы перестаете бояться холода, летом — жары.

То есть закаляться можно не только холодом, но и теплом. Тепловое закаливание — это солнечные ванны и баня. Про них мы напишем отдельный текст, а в этом сконцентрируемся на закаливании холодом — воздушных ваннах, обтираниях, контрастном душе, обливаниях и моржевании.

А это вообще полезно?

Если вы, как и мы, любите доказательную медицину, то должны знать следующее. Ученые не понимают, полезно ли закаливание холодом для здоровья. Например, авторы недавнего обзора «Погружения в холодную воду: убить нельзя вылечить» отмечают, что в настоящее время наука располагает куда более обширным набором фактов о вреде переохлаждения для здоровья, нежели о пользе разных видов купания в холодной воде.

Проблема в том, что большая часть зарубежных исследований по этой теме связана со спортивной медициной и в основном оценивает влияние закаливания на состояние людей, испытывающих экстремальные физические нагрузки. На Западе в принципе нет культуры закаливания обычных людей «для улучшения здоровья», которая популярна в России. Поэтому в рекомендациях для пациентов от зарубежных врачебных сообществ не найти подобных советов.

Известно, что закаливание помогает легче переносить низкие температуры, но сам механизм долгосрочной адаптации к холоду неясен. Есть данные, что периодические погружения в холодную воду помогают замедлить воспалительные реакции в организме, что может быть полезно людям с аутоиммунными заболеваниями (например, с сахарным диабетом 2 типа).

Физиологи не могут объяснить и то, как меняется работа иммунной системы у «морозостойких» людей. Ряд исследований доказывает, что закаливание действительно уменьшает частоту заболеваний, хотя продолжительность каждого эпизода болезни у закаленных людей такая же, как и у незакаленных. Сами ученые признают, что их подопечные из числа убежденных моржей склонны сознательно или подсознательно скрывать информацию о своих недомоганиях, что искажает результаты наблюдений. К тому же, хоть любители холодных ванн простужаются реже, чем члены их семьи, но не реже, чем пловцы из обычных бассейнов.

Все это не значит, что закаливание — бесполезная практика. Холодная вода помогает справиться с симптомами депрессии, стрессами и мышечной болью. Но назвать закаливание однозначной панацеей нельзя. По крайней мере пока.

Чтобы хоть как-то разобраться в вопросе, мы сделали все, что смогли: изучили российские и зарубежные исследования, работы советских физиологов, поговорили с врачами и попросили «закаленных» поделиться личным опытом.

Так, а какие противопоказания?

Начинать без консультации с врачом. Даже, если вы прекрасно себя чувствуете, посоветуйтесь с терапевтом и пройдите профилактическое обследование. Болезни могут протекать скрыто и не давать о себе знать. Убедитесь, что вы здоровы.

При наличии хронических проблем со здоровьем закаляйтесь только под контролем врача. Обратитесь к терапевту, реабилитологу или к физиотерапевту, знакомому с методами закаливания. Он составит индивидуальную программу и будет корректировать процедуры в зависимости от динамики болезни.

Наконец, не начинайте закаляться при:

обострении хронических болезней;

гриппе, ОРВИ, отите, ангине и других инфекциях;

диагностированной врачом аллергии на холод.

«Главные ошибки при закаливании — незнание состояния своего здоровья и быстрый старт. Лишь единицы проходят регулярное обследование. Голова болит, а причину узнать не пытаются. Человек может вовсе не чувствовать симптомов болезни. Если начать закаляться при наличии серьезного заболевания, осложнения гарантированы.

Первый шаг — пройти полное обследование, а не просто поговорить с терапевтом по душам. Скрытые симптомы и возможные заболевания увидит только диагностика.

Если диагностика показала, что вы абсолютно здоровы, то следующий шаг — осознанный подход. Не доверяйте отзывам знакомых. Каждый человек уникален. Один может окунаться в прорубь на 30 секунд, другому достаточно 5 секунд. Начинайте занятия с опытным инструктором».

ЭВЕЛИНА МЕЦКАН

эндокринолог Лобненской центральной городской больницы

Рассчитывать, что это быстро и на всю жизнь. Во-первых, польза от закаливания имеет накопительный эффект и проявляется не сразу. Чтобы увидеть результат, придется запастись терпением. Методики закаливания рассчитаны на несколько месяцев, предполагают постепенный прогресс и постоянный контроль за самочувствием.

Во-вторых, если делать паузы в закаливании хотя бы на два дня, наработанные защитные функции утрачиваются. Закаливание придется начинать сначала. Ежедневные процедуры в течение года не дают организму расслабиться и постоянно держат его в тонусе.

Идти против себя. Чем ниже температура, тем сильнее закаливающее действие. Однако интенсивность процедур и температуру воздействия нужно регулировать, опираясь на состояние здоровья.

Если после процедур нарушился сон, появились слабость или раздражительность — вы делаете что-то не так. Эти симптомы нельзя игнорировать. Наблюдайте, как меняется состояние после каждой процедуры. Заведите для этого дневник и отмечайте пройденные этапы. Отступайте, если у вас плохое самочувствие и настроение.

«Если чувствуете, что закаливающая процедура слишком интенсивная, не спешите ее принять. Ваши ощущения — лучший гарант безопасности. Попробуйте, например, в этот день вместо обливания холодной водой принять контрастный душ. Не давите на организм, но и не поддавайтесь лени. Закаливание принесет пользу только при регулярности процедур.

Сложно первые два месяца, когда организм входит в новый режим и перестраивается. Проявите психологическую устойчивость. Если чувствуете, что готовы бросить, пообщайтесь с врачом. Он поможет скорректировать программу и переступить барьер. Главное правило — не заставляйте себя».

АРТЕМ ЮРОВСКИЙ

терапевт, заведующий Центральной клинической больницей гражданской авиации

Что делать, если я хочу попробовать?

Запомните главное: нельзя сразу начинать с моржевания или обливания ледяной водой. Неподготовленный организм может среагировать на такое резкое воздействие переохлаждением, инфарктом, инсультом.

Личный опыт

«Моя большая ошибка — послушала пару советов и начала закаляться с ледяных обливаний. Организм был в шоке. Он не успел подготовиться к такому сильному стрессу и быстро сдался. Сначала простудилась, потом появилась апатия и страх перед холодом. Но не бросила. Включила голову и прочитала на эту тему статьи врачей. Начала снова — с примитивных процедур, не торопилась, хотя очень хотелось. Даже не помню в какой момент перешла на обливания. Все было плавно, поэтапно и без вреда».

САША КОЗЛОВА

об ошибках

Переходить на низкие температуры и интенсивные виды закаливания следует плавно. Резкий переход вызовет не только простуду, но и разбудит хронические болезни. Если хотите попробовать, начните с простейших процедур.

Воздушные ванны. Первый и самый безопасный этап для новичка. На тело воздействует открытый воздух без прямых солнечных лучей. Воздушные ванны дома — хождение босиком, зарядка и сон с открытым окном, на улице — это физкультура и пешие прогулки на свежем воздухе.

Есть два простых способа принимать воздушные ванны. Первый — спать с открытой форточкой. Такой способ называется «лечение покоем». Температура воздуха не должна опускаться ниже 16 °С.

Второй — регулярно проветривать помещения в течение дня. Находитесь вы дома или в офисе — откройте окно и выйдите из помещения на 5 минут. Так вы не только закалите себя, но и избавитесь от скопившихся в воздухе бактерий.

Когда тело привыкнет к холодному воздуху, можно параллельно переходить на закаливание водой.

Обтирания. Начните с обтирания тела при комнатной температуре. Сначала водой, близкой к температуре тела — в районе 36 °С. Если кожа реагирует нормально, понижайте температуру с каждым днем на 1 градус.

Умывания. Привыкнуть к закаливанию помогут умывания холодной водой ниже 20°С.

Контрастный душ. Упражнение для решительных. Распространенная ошибка новичков — резкое чередование температур. Тело не успевает согреться и под воздействием холодной воды переохлаждается. Даже крепкие люди должны начинать закаливание душем с небольшого контраста температур и среднего давления струи. Поэтому начинайте процедуру с теплой воды. На холодную переходите, когда почувствуете, что согрелись. Ей же заканчивайте процедуру.

Не принимайте душ сразу после интенсивных физических нагрузок. Перед процедурой сердце не должно колотиться. Дождитесь пока пульс успокоится и только потом становитесь под душ.

Если сомневаетесь, стоит ли оно того, посмотрите это видео — возможно, оно поможет определиться.

Обливания. Это уровень для продвинутых. Обливание — сильный, хоть и кратковременный стресс. Поэтому организм уже должен быть адаптирован к резким перепадам температур. Чтобы перейти к обливанию, должен пройти минимум месяц после ежедневного обтирания и принятия контрастного душа. Если после процедуры чувствуете недомогание, вы еще не привыкли к такой низкой температуре.

Воздушных ванн и обливаний вполне достаточно, чтобы стать закаленным и меньше мерзнуть.

Личный опыт

Главный результат, которого достигла я, — перестала бояться холода и избавилась от хронической усталости. Наконец-то могу долго гулять при «ниже нуля». Не скажу, что совсем не болею, но если случается, восстанавливаюсь быстро и своими силами — помогает отдых и горячий чай. Давно забыла про лекарства. После процедур появляется ощущение свежести и бодрости, будто из моря выходишь. Утром это помогает настроиться на день, а вечером здорово снимает напряжение.

САША КОЗЛОВА

о результатах

Какую-то методику посоветуете?

Универсальной научно обоснованной схемы по закаливанию нет. Есть советские методики, есть основанные на личном опыте, есть врачебные рекомендации. Всем им не хватает исследований, которые однозначно подтвердили бы их эффективность, поэтому советовать что-то сложно.

Этот текст мы готовили, изучив «Основы закаливания» для взрослых, которые описал основоположник лечебной физкультуры и спортивной медицины Иван Михайлович Саркизов-Серазини. Они основаны на учениях И. П. Павлова и экспериментах советских физиологов. В книге довольно подробный обзор исследований (актуальных на момент публикации), нет налета натуропатии. Чтобы составить впечатление о процессе, она, на наш взгляд, подходит хорошо.

Опрошенные нами эксперты рекомендуют соблюдать несколько принципов.

Хорошее самочувствие и настроение. Не проводите процедуры, если у вас слабость или плохое настроение. В таком состоянии организму трудно адаптироваться к холоду. Постарайтесь положительно настроиться — закаливание не должно быть пыткой.

Здоровый сон и питание. Закаляться можно, если в организм поступает достаточно энергии. Недостаток сна и пищи нанесет вред. Переизбыток тоже. Не переедайте и не садитесь на жесткие диеты. Во время процедур нельзя допускать чувство голода и тяжести в желудке. Чувство легкой сытости — верный сигнал для начала закаливания.

Отказ от вредных привычек. Алкоголь и курение несовместимы с закаливанием. Если игнорировать это правило, спровоцируете неблагоприятную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Сочетание с физкультурой. Начинайте закаливающие процедуры с легкой зарядки. Тело нужно разбудить и разогреть перед контактом с холодом. Но не переусердствуйте: закаляться после утреннего полумарафона — скорее опасно, чем полезно.

А что насчет «моржей» в проруби?

Зимнее купание, или моржевание — самый сложный и противоречивый вид закаливания. Ученые не составили единого мнения о его пользе. Моржевание может принести непоправимый вред организму, если не учесть правила и состояние здоровья.

Если после всех этапов закаливания вы все-таки решили перейти на продвинутый уровень, обязательно проконсультируйтесь с врачом и запомните основные правила.

Не допускать озноба. Оптимальное время пребывания в зимней воде для начинающего моржа — не более 15 секунд. Или раньше, если началась дрожь. Рядом с водоемом должны быть теплые помещения, где вы согреетесь после процедуры.

Моржевать под наблюдением опытных людей. Например, инструкторов клуба моржевания. Заядлые моржи знают при каких условиях стоит принимать процедуры. Они проконтролируют время пребывания в воде, не допустят переохлаждения и окажут первую помощь, если что-то пойдет не так.

«Важно подойти к закаливанию с положительным настроем, тогда тело будет расслабленным. Напряжение — барьер в закаливании.

Если понимаете, что самостоятельно справиться с эмоциями сложно, найдите клуб закаливания. Инструкторы расскажут, как процедуры влияют на организм и помогут избежать ошибок. Коллективное закаливание поднимает дух. В команде проще соблюдать регулярность процедур, потому что есть четкая программа и поддержка».

КИРИЛЛ ПОРОШИН

Руководитель клуба «Янтарные моржи» в Калининграде

Не прыгать в водоем. Так можно получить холодовой шок или спазмы мышц. Погружайтесь в воду постепенно, но без пауз.

Если вы решили участвовать в Крещенских купаниях, помните, что к ним нужно готовиться как к моржеванию: долго и методично.

Все это минимум, который нужно иметь в виду. Но не стоит им ограничиваться: чем больше информации вы получите, тем лучше.

Рецепт

1. Закаливание — адаптация организма к высоким или низким температурам. Такое увлечение способствует хорошему настроению и помогает справиться со стрессами. Но ученые не уверены, что закаленные люди болеют реже всех остальных.

2. Закаливание — это образ жизни. Чтобы достичь результата закаливаться нужно месяцами, не пропуская ни одного дня. В идеале — изменить привычки: следить за сном и питанием, отказаться от курения и алкоголя, регулярно заниматься физкультурой.

3. Перед тем, как закаляться проконсультируйтесь с врачом. Холодовые процедуры противопоказаны при обострении хронических заболеваний и инфекциях.

4. Не спешите стать моржом. Начинать нужно с воздушных ванн и обтираний, постепенно переходя к контрастному душу. Обливания и плавание в ледяной воде — процедуры для продвинутых.

Поделиться

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}