Про здоровье

Что такое стресс

И так ли он вреден, как все думают

10777

Стресс — заезженное слово, облепленное мифами и домыслами, которое каждый использует по-своему. Вроде бы испытывать стресс — плохо, но не ясно насколько, что с этим делать и нужно ли.

В серии статей разберемся, что говорит о стрессе доказательная медицина. Начнем с основ: что это, вредно ли, каким бывает и что делать.

ТИМУР ЗАРУДНЫЙ

дружит со стрессом

Стресс — это что-то новенькое

Стресс — это неспецифическая реакция организма на все новое или изменившееся. Неспецифическая — значит, что любой стресс проявляется в организме одинаково для любых раздражителей: физических, психологических, приятных и не очень.

Одинаковая реакция на любую новую ситуацию эволюционно оправдана. Все новое потенциально опасно. Поэтому лучше сразу приготовиться бить или бежать, чем проверять — в кустах на самом деле тигр или это цветы колышатся.

Читать по теме: Дизайнер и любитель естественных наук Алексей Ивановский о том, почему мы верим во что попало и как с этим бороться

Стресс — это не всегда страдание, напряжение и боль. Это вообще любая новизна.

Чтобы было понятнее, много примеров:

Для тела

Стресс

Подтягивания на рывках из последних сил

Не стресс

Ежедневные подтягивания по 10 раз

Стресс

Вечеринка с алкоголем сверх меры

Не стресс

Бокал вина раз в неделю

Стресс

Ощерившаяся собака

Не стресс

Болонка, виляющая хвостом

Стресс

Сериал или соцсеточки перед сном

Не стресс

Книга и чашка чая перед сном

Стресс

Баня или контрастный душ

Не стресс

Умывание теплой водой

Для психики

Стресс

Встреча с другом, которого давно не видел

Не стресс

Рутинная чашка кофе с коллегой

Стресс

Первое признание в любви, когда не знаешь точно — взаимно ли

Не стресс

Просмотр сериальчика с женой

Стресс

Первые поездки в город с инструктором

Не стресс

Езда по городу через год практики (ну ладно, не всегда)

Стресс

«Интерстеллар», который оставляет осадок после

Не стресс

Проходной блокбастер вроде пятых «Трансформеров»

Стресс

Путешествие в одиночку

Не стресс

Прогулка из офиса домой

Если физический стресс существовал с самого начала зарождения жизни, то психологический — недавнее приобретение эволюции, которое характерно для людей и других социальных животных. Мы испытываем те же сильные эмоции, что и во время физического стресса, только на основании собственных мыслей. Это хорошо видно на шкале стресса Холмса и Раге. Она ниже, но предварительно проверьте себя:

Стадия 1: тревога

Канадский эндокринолог Ганс Селье предложил раскладывать стресс на три стадии (еще в 1936 году и все до сих пор пользуются этим делением): тревогу, адаптацию и истощение.

В стадии тревоги включается симпатическая нервная система — это часть нервной системы, которая отвечает за сенсорные реакции. Ускоряется сердцебиение, учащается дыхание, повышается внимательность. В это же время выделяется комплекс гормонов стресса.

Сила каждой стрессовой ситуации индивидуальна для каждого человека и зависит от:

новизны ситуации — того, насколько часто вы попадаете в похожие ситуации;

силы стимула — насколько ситуация субъективно внезапна и значима;

генетического опыта — например, у некоторых людей большая предрасположенность к сильной стрессорной реакции из-за повышенного гормона кортизола или слишком активного миндалевидного тела (части мозга, одна из функций которой — отвечать за уровень тревожности).

Условно, для интроверта стресс спросить остановку у соседа, для экстраверта — остаться в пустой комнате со стулом на час. А искреннее признание в любви даже жене, с которой живешь 10 лет — всегда стресс, потому что неопределенность: а вдруг разлюбила.

Первая стадия готовит организм к действию: бей, убегай или притворяйся мертвым

Что делать

— С самой реакцией — ничего. Колотящееся сердце, обильный пот и повышенное внимание к новой ситуации — это нормально, хорошо и без них вообще никак. Так организм готовится к встрече с новой ситуацией.

— Учитесь обращать внимание на реакции организма. Это поможет быстрее их обнаруживать и быстрее адаптироваться. Обычно мы объясняем колотящееся сердце и пот страхом или напрягом. Но если объяснить эти реакции появившейся энергией и азартом, то стресс становится полезной реакцией организма.

Пример

— Фух, не заметил знак пешеходного перехода, еле затормозил. Так, у меня бьется сердце и покраснело лицо — это нормально, тело всего лишь приготовилось действовать.

— Завтра экзамен и меня это напрягает. Когда думаю о завтрашнем дне тело сковывается и сердцебиение ускоряется. Это не страх, а азарт, и тело готовится действовать.

Лекция Келли МакГонигал «Как подружиться со стрессом» (русские субтитры)

Стадия 2: адаптация

Вторая стадия — адаптация, когда тело приспосабливается к новым условиям.

В этот момент долгосрочные процессы вроде переваривания пищи, накопления жиров, и строительства мышечной ткани могут прекратиться. Это зависит от силы стресса и реакции организма конкретного человека. Например, некоторые испытывают кратковременные проблемы с кишечником накануне экзаменов или выступлений.

В это же время мобилизуются ресурсы организма: иммунная система готовится лечить возможные раны, в мышцы поступают запасы глюкозы для быстрой энергии, чтобы бить или бежать, активируется часть мозга под названием гиппокамп, что улучшает память на случай, если о ситуации что-нибудь известно.

Все это нужно, чтобы адаптироваться и выжить. Физический кратковременный стресс — это хорошо и помогает. Без стресса и новизны в принципе не бывает интереса, вызовов и удовольствия от жизни, потому что скорее всего люди хорошо заточены именно под решение проблем, а не вечный рай и счастье.

Без стресса не бывает развития. Правда, к некоторым условиям нельзя адаптироваться: некоторые не предусмотрены природой, для некоторых не готов конкретный организм.

Адаптируется

Публичное выступление → растет навык и снижается страх выступлений

Поездка по городу с инструктором, который все объясняет, а ты делаешь выводы → растет навык вождения

Контрастный душ → уходит сонливость, появляется бодрость

Посильные подтягивания с увеличением количества повторений через день → растут мышечные волокна

Не адаптируется

Неумелая ругань с женой → остается осадок, в голове крутятся мысли спора

Инструктор матерится, бьет по коленке и не объясняет базу → растет напряжение и отвращение

Сидение под кондиционером → тело переохлаждается и слабеет перед вирусами

Просмотр сериалов перед сном → сбивается выработка гормона мелатонина, который помогает заснуть и повышает тревожность, если действие интересное и волнует

Вторая стадия помогает адаптироваться к новым условиям

Если отстраниться от ругани с женой или матерщины инструктора и разобрать ошибки, то есть шанс научиться новому и не слишком переживать о ситуации. Об этом будет дальше.

Что делать

— Базовые правила здоровой жизни помогают избегать основных причин стресса, который все равно присутствует в жизни. Спите по 8 часов, ешьте меньше сладкого, минимизируйте чтение новостей и соцсетей.

— Следите за процессом. Если ходите в тренажерный зал уже два месяца и вам все еще некомфортно и не нравится, то стоит поискать причину, а не страдать.

— Ведите дневник, оценивайте внутреннее состояние. Здоровая рефлексия помогает обрести контроль над ситуацией.

Читать по теме: «Нож» о том, чем самоедство отличается от конструктивного анализа.

Стадия 3: истощение

Если нельзя приспособиться или убрать источник стресса, то наступает третья стадия стресса — истощение.

С физическими воздействиями все ясно. Если их долго игнорировать, то организм долго не протянет. Например, если:

постоянно не высыпаться, то усиливается тяга к жирной и сладкой пище;

ходить с мокрыми ногами, то скорее всего простудишься;

побежать марафон без подготовки, то есть шанс, что сердце не справится;

женщинам работать в ночную смену, то увеличивается риск заработать рак груди.

С психологическими та же история: если игнорировать их, то наступает истощение. Проблема в том, что в организме нет механизма для реакции на психологические воздействия.

Эволюционно механизмы реакций тела помогают справляться с кратковременными физическими реакциями: убежать, спрятаться, догнать и подраться. А когда мы сидим без дела и беспокоимся, включаются те же физиологические реакции, но избавления от причины стресса не наступает. Поэтому психологический стресс часто превращается в хронический и ведет организм к катастрофе.

Третья стадия уже не помогает, а только тратит ресурсы и тащит в могилу

Что делать

— Медитировать. Это помогает снизить напряжение от стресса, тревожного расстройства и повышенного давления.

— Заниматься спортом, потому что он поднимает настроение из-за выделяющихся опиоидов и эндоканнабиоидов.

— Если вы подвержены депрессии и хандре, регулярно наведывайтесь к психотерапевту, даже если все хорошо.

Читать по теме: как понять, нужно ли продолжать терапию.

— Если все плохо, не затягивайте и записывайтесь к психотерапевту прямо сейчас.

Если человек не может приспособиться или научиться, как больше не попадать в похожую ситуацию, но не умирает, то стресс переходит в хроническую стадию.

Подробно об этом — в следующей статье.

Рецепт

1. Стресс — реакция организма на любое новое событие: физическое, психологическое, приятное или неприятное. Стресс — это нормально.

2. Первая реакция всегда одинакова: запускается симпатическая нервная система, ускоряется сердцебиение, выделяется комплекс стрессорных гормонов.

3. Если стресс не запредельный — со временем организм к нему адаптируется. Это свойство помогает нам учиться новому и развиваться. Без стресса в принципе нет развития.

4. Стресс портит жизнь, когда появляются условия, к которым нельзя адаптироваться.

5. Если нельзя избавиться от причины стресса, он становится хроническим и начинаются катастрофы со здоровьем.


Еще больше источников

Sapolsky R.M. Why Zebras don't Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping. — Henry Holt and Company, 2004.

Keller A., Litzelman K., Wisk L.E., Maddox T., Cheng E.R., Creswell P.D., WittDoes W.P. Does the Perception that Stress Affects Health Matter? The Association with Health and Mortality // Health Psychol. 2012 Sep; 31(5): 677–684.

Iacono D., Markesbery W. R., Gross M, Pletnikova O., Rudow G., Zandi P., Troncoso J.C. The Nun Study. Clinically silent AD, neuronal hypertrophy, and linguistic skills in early life // Neurology. 2009 Sep 1; 73(9): 665–673.

Поделиться

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}