Про здоровье

Как отказаться от экранов перед сном

3972

Мы возвращаемся со вторым сезоном полезных привычек. На этой неделе разбирались с отключением от экранов.

ТИМУР ЗАРУДНЫЙ

тестировщик полезных привычек

Почему это полезно

Исследователи рекомендуют за два часа до сна «отрывать» себя от электронных девайсов: телевизора, компьютера, планшета, смартфона. Все дело в том, что они ухудшают качество сна и стимулируют тревогу.

В низком качестве сна виноват синий свет, который излучают практически все современные приборы на светодиодах.

Когда становится темно, в мозге вырабатывается гормон мелатонин, который контролирует циркадные ритмы и помогает заснуть. Синий спектр экрана выглядит для мозга как слабый дневной свет — а значит, спать и вырабатывать мелатонин не время.

В результате мы либо ворочаемся в кровати, либо продолжаем залипать в экранах. Все это ведет к проблемам со здоровьем: стрессу, бессоннице, ухудшению внимания, эмоциональных реакций и памяти.

Тревогу провоцирует практически любая информация. В новостях может быть что-то страшное, в сериале — внезапный поворот, в соцсетях — ругань в комментариях, в мессенджере — ожидание ответа. Все это возбуждает нервную систему и потенциально может привести к дневной сонливости, к повышенной тревожности и даже к депрессии.

Дополнительная помеха — уведомления, потому что они усиливают сердцебиение, и уснуть становится сложнее.

Как начать и что делать

1. Найти офлайн занятие

Истязать себя и отказываться от приятного не нужно: посмотреть вечером сериал или поиграть в приставку — это нормально. Но попробуйте делать это пораньше, а на последний час перед сном планировать что-нибудь офлайновое и спокойное. Например, почитать бумажную книгу или прогуляться. В общем, устроить себе диджитал-детокс в миниатюре. Договоритесь с семьей об эксперименте и пробуйте отключаться от экранов все вместе.

2. Прописать пользу

Напишите напоминание, для чего вы это делаете. Можно в описании к будильнику, можно на листик, который вы приклеите к ноутбуку.

По моему опыту, если просто поставить будильник, то в какой-то момент польза забудется. Когда же есть нормальное объяснение пользы, то я понимаю, зачем это все затевал.

3. Планировать и автоматизировать

Чтобы не заглядывать в экраны перед сном — заранее установите будильник, посмотрите погоду и календарь.

Какие-то шаги можно автоматизировать. Например, на андроиде можно настроить сценарий с помощью сервиса IFTTT: настало 9 часов вечера → вайфай автоматически отключается.

4. Вести дневник

Первые пару недель фиксируйте в нем все: во сколько выключились, легли спать, чем занимались и как вам без экранов. Это помогает анализировать опыт и не бросать начатое.

И да, мы понимаем, что это сложный совет, поэтому мы сделали специальную табличку для распечатывания и ответа на вопросы перед сном.

Скачать для печати (PDF, 17 кб)

5. Поменять синий свет на желтый

Если выключить экраны ну никак нельзя — попробуйте хотя бы менять вечером температуру света монитора, переводя синий спектр в желтый. В компьютеры на MacOS и смартфоны такая функция встроена. А для компьютеров на Windows есть специальные приложения, например, f.lux.

Еще один прием — надевать очки с желтыми стеклами. В этом исследовании испытуемые с бессонницей носили очки с желтыми линзами за два часа до сна и за две недели их сон улучшился.

Почему не получается

Я стараюсь отключать экраны примерно месяц, и за это время у меня было три основные проблемы.

1. Забывчивость

В первые дни эксперимента я решил, что буду отключаться сам и не настроил будильник. Это не сработало — я обнаруживал себя смотрящим допоздна новую серию Игры Престолов.

Что помогло: напоминание, которое всплывает в 21:00 на смартфоне.

2. Скука

В первые дни я выключал экраны и ходил вдоль книжных полок, не в состоянии выбрать хоть одну. Тогда я стал доделывать домашние дела: мыл посуду, стирал вещи, писал в дневник и ложился спать пораньше. Но уже через два дня и это не работало, потому что скучно, а хочется приятных вещей: сериала, подкаста или поиграть в плейстейшн.

Что помогло: заранее составленный список вечерних дел, которые можно выбрать в моменты нерешительности.

3. Страх упустить что-нибудь важное

В этом эксперименте я с ним не сталкивался, но многие мои друзья регулярно жалуются на эту проблему. Поэтому напишу, как справился с ней несколько лет назад.

Страх упустить что-нибудь важное актуален, потому что мы встроены в систему мгновенного получения информации. От нее сложно отказаться: вдруг напишет кто-то важный, выйдет полезная статья (которую нужно прочитать именно сейчас) или в дружеском чатике развернется бурное обсуждение, которое к утру закончится.

Что помогло: я разобрался с этим на нескольких сеансах психотерапии. Мы тревожимся просто по привычке: на самом деле, если отключаться, то ничего страшного не произойдет. Большего контроля я не получу, а возможность снизить напряг — очень даже.

За 3 года перевода телефон в авиарежим на ночь, до меня пытались дозвониться два раза. Первый — пьяные родственники в 4 утра, которые хотели узнать как дойти до клуба в Гонконге. Второй — когда маму развели на деньги мошенники, прикинувшись мной. Второй случай неприятный, но я понимаю, что это случайность, которую нельзя предугадать, она может произойти, даже если бы телефон был включен. Неприятно и обидно, но не повод постоянно быть онлайн. Зато повод предупредить родственников, что по ночам ты выключаешь телефон.

Рецепт

1

Договоритесь с собой и семьей отключаться от экранов хотя бы за час до сна.

2

Напишите напоминание в будильник или на бумажку, которую приклейте на холодильник или телевизор.

3

Придумайте сценарий: чем заняться вместо сериалов, игр, соцсетей или электронных книг.

4

Пришло время — выключайтесь и переходите к запланированному.

5

Попробуйте вести дневник: когда получилось отключиться, в чем сложности, что делали, как спалось.

Какую полезную привычку у вас не получается внедрить, хотя вы давно этого хотите?

Присылайте свой рассказ и вопросы на sprosite@docplus.ru — и мы постараемся помочь.

Если эта статья была вам полезна — поделитесь ею с друзьями.

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}

Мы используем файлы cookie. Собранная при помощи cookie информация не может идентифицировать вас, однако может помочь 
нам улучшить работу нашего сайта. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Подробнее...