Про здоровье

Говорят, после тренировки нужно закрыть углеводное окно. Правда?

3945

Кратко

Нет. Не существует «окна», которое открывается сразу после тренировки и дает возможность умять целую пиццу на благо мышцам.

Подробно

Под углеводным, углеводно-белковым или анаболическим окном понимают особый период в 30—60 минут после интенсивной тренировки. В это время метаболизм якобы разгоняется до неимоверных скоростей и использует получаемые калории для укрепления и восстановления мышц, а не откладывает в бочка. А значит, можно спокойно есть пончики и хот-доги — и это будет только на пользу мышцам.

В этой теории есть рациональные зерна, но зерна волшебства все-таки перевешивают. Давайте обо всем по порядку.

Да, углеводы и белки помогают восстанавливаться мышцам

Тренировка разрушает мышечные волокна из-за интенсивной и непривычной для обычной жизни нагрузки. Мышцы восстанавливаются, адаптируются под увеличившуюся нагрузку — и растут.

Чтобы помочь телу быстрее справиться с разрушительными процессами, нужно подкрепиться белками и углеводами. Белки остановят процесс окисления и помогут нарастить мышечное волокно, углеводы — поднимут уровень инсулина и гликогена в крови, что повысит способность мышц к восстановлению.

Глюкоза — самый распространенный источник энергии в живых организмах.

Инсулин — держит концентрацию глюкозы в крови в норме.

Гликоген — это такой энергорезерв, который хранится в печени и мышцах и способен быстро превращаться в энергию в экстренных случаях.

Да, 30—60 минут после тренировки — «особенные»

После тренировки гликоген из глюкозы получается в два этапа. Нам интересен первый, во время которого мышечная мембрана становится более восприимчивой к глюкозе. Он длится 30—60 минут, и если в это время съесть углеводно-белковую добавку, то мышечного гликогена станет больше, то есть — мышцы восстановятся быстрее.

Но есть два «но».

Первое — на практике углеводно-белковое подкрепление сразу после тренировки нужно только профессиональным спортсменам, которые тренируются по два раза в день или участвуют в соревнованиях. Гликогена в этих случаях тратится больше, и организму нужна экстренная питательная поддержка.

Если же вы обычный человек и тренируетесь 3—4 раза в неделю для поддержания формы, то «закрытие окна» не влияет на силу и объем мышц. Углеводы и белки сразу после тренировки работают так же, как они работают в течение дня. И просто дают необходимое количество гликогена.

Второе — после тренировки мы с большей вероятностью окажемся в плену компенсаторного эффекта. Это когда отлично потренировался и решил хорошенько поесть, чтобы восстановиться, но вместо этого переел и набрал вес.

«А как быть со спортивным питанием?»

Да, есть гейнеры — углеводно-белковые смеси, советуют есть сразу после тренировки. Но судя по всему, на волшебный эффект от них рассчитывать не стоит.

Если тренируетесь ради общего укрепления, то главное — следить за суточной нормой калорий, а не закрывать вовремя окна.

Если ходите в зал по два раза в день, то исходите из рекомендаций тренера.

Подробнее о том, что относится к спортивному питанию, что есть для увеличения массы и похудения, читайте в нашем специальном гиде.

Этот слух проверял

ТИМУР ЗАРУДНЫЙ

тестировщик полезных привычек

Хочешь узнать больше о правильном питании?

Знакомься:

Программа похудения в твоем мессенджере

1. Открой Mera в Telegram

2. Заполни анкету

3. Получи бесплатный анализ своего питания от персонального наставника

1. Открой Mera в Telegram
2. Заполни анкету
3. Получи бесплатный анализ своего питания от персонального наставника

Какой слух проверить следующим?

Напишите на sprosite@docplus.ru причудливый или памятный медицинский совет, про который вы хотите узнать правду, — и мы расскажем ее в следующих выпусках.

Если эта статья была вам полезна — поделитесь ею с друзьями.

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}

Мы используем файлы cookie. Собранная при помощи cookie информация не может идентифицировать вас, однако может помочь 
нам улучшить работу нашего сайта. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Подробнее...