Про здоровье

Привычка недели: работать с перерывами

4298

Сегодняшняя привычка поможет оставаться на волне концентрации весь рабочий день. Что в этом полезного для здоровья (а не для вашего настроения и работодателя) — читайте ниже.

ТИМУР ЗАРУДНЫЙ

тестировщик полезных привычек

О чем речь

В условиях стресса и на рабочем месте часто кажется, что отдыхать нельзя, нужно поднажать. На деле же нужно, наоборот, отвлечься. Это контринтуитивно, но помогает не угореть.

Почему это полезно

Чтобы ответить на это вопрос, придется немного покопаться в мозгах, готовьтесь.

Внимание — скользкая штука

За внимание и концентрацию отвечают две мозговые структуры: теменная и префронтальная кора.

Теменная кора — это Мухтар, который постоянно начеку. Она отвечает за автоматическое переключение на новое, внезапное и шумное. Поэтому мы любим новости, проверяем каждый бип от смартфона и поворачиваемся на громкий звук. У этого есть полезное эволюционное объяснение: все те, кто не обращал внимание на изменения в среде, умирали.

Префронтальная кора — это прилежный ученик. Она собирает информацию, чтобы обрабатывать абстрактные понятия, ставить цели, искать варианты поведения и подавлять автоматические реакции системы «бей или беги». То есть отвечает за произвольное внимание, которое можно удержать силой.

Штука в том, что теменная кора всегда будет реагировать на новое (а мы — отвлекаться), а ресурс префронтальной коры быстро заканчивается и дорого стоит. Это значит, что в среднем человек может удерживать внимание от 3 до 40 минут, в зависимости от сложности задания, количества раздражителей, возраста, тренированности и генетики.

Мозг любит ходить

В этом исследовании оценивали три группы: первая работала без перерывов, вторая работала без перерывов, но делала по утрам зарядку, третья — каждый час прерывалась и 5 минут ходила по беговой дорожке.

В итоге только третья группа снизила уровень умственной усталости, импульсивную тягу к еде и улучшила настроение в конце дня по сравнению с теми, кто не занимался.

Два вывода

1. Если регулярно отрываться от работы, то концентрация будет расходоваться экономнее.

2. Если каждые час—полтора вставать из-за рабочего места и прогуливаться, то энергия будет восстанавливаться, а усталость снижаться.

Почему не получается

В нашей культуре не принято прерываться во время работы: это неуютно делать перед другими людьми и редко есть подходящие условия вроде беговых дорожек или турников. Только курилки — но это так себе вариант.

У японцев с этим еще сложнее: в конце 20 века даже появился феномен под названием «кароси» — смерть от переработки.

Еще один барьер: мы не умеем делать перерыв, работая за компьютером, а любим переключиться на соцсети, мемы или новости. Кажется, что это отдых, но на деле мы как концентрировались на получении информации, так и продолжаем. Да, поменялась тема и весело, но мозгу от этого не легче.

Тимур Зарудный, редактор рубрики

«Когда я работал в дизайн-студии, то не знал чем себя занять и каждые полчаса ходил отвлекать других дизайнеров. Сложно придумать себе занятие, если не привык».

Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+

«Кажется, в душе я — чокнутый профессор, который, втянувшись в задачу, забывает даже про базовые потребности. В этом есть свои плюсы: если сконцентриуешься, можешь за несколько часов качественно сделать важную работу. Но когда «выныриваю» из такого состояния, то часто чувствую себя паршиво: болит голова и спина, и до конца дня уже не получается сосредоточиться ни на рабочих, ни на личных делах».

Как начать, что делать и сколько можно работать без перерыва

1. Работать по таймеру

Эксперимент Корнелльского университета показал, что использование автоматических напоминаний о отдыхе, повышает продуктивность на 13%.

Известная техника такой работы — «помидор»: когда ты 25 минут работаешь, потом 5 отдыхаешь и так по кругу.

Тимур Зарудный, редактор рубрики

«На самом деле режим 25/5 — это режим по умолчанию, который можно варьировать в зависимости от энергии сегодня. Иногда я могу концентрироваться не больше 12-15 минут, иногда могу сидеть 40 минут напролет.

Здесь показатель такой: если хочется прерваться быстрее, чем прозвенел таймер, значит надо уменьшать время. Если не хочется отрываться от проекта — чуть увеличивать, но не больше чем на 40 минут, иначе есть риск заработать боли в спине и раздрай к концу дня».

2. Вставать и ходить

Если вам не приглянулся подход с помидорным таймером и короткими прерываниями, то ставьте напоминание прогуляться каждые 60-90 минут — столько времени можно работать без перерыва. Прозвенел будильник —идите гулять.

Тимур Зарудный, редактор рубрики

«Иногда прямо так и делаю — открываю таймер на телефоне, устанавливаю 55 минут и, как только звенит, прерываюсь».

Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+

«Я работаю из дома и использую перерывы днем, чтобы что-то приготовить.

За пару часов до обеда начинаю играть в такую игру: поставила вариться бульон, завела таймер — ушла поработать на час. Потом вернулась, нарезала овощи для супа, закинула в кастрюлю — ушла за компьютер еще на полчаса. Кажется, любой рецепт можно адаптировать под эту задачу».

3. Выбрать занятие для отдыха

Чтобы все получилось, нужно понимать, как именно вы будете отдыхать. Вот несколько вариантов.

Ходить по офису или квартире. Пять минут прогулки по лестницам и комнатам. Если в простой ходьбе вам не хватает смысла — планируйте дополнительные действия: отксерить документы, помыть чашки, добавить кофе в кофемашину.

Делать мелкие механические дела. Вымыть посуду, прибить полку, почистить велосипедную цепь, прибраться на рабочем столе.

Заниматься пятиминутками по приложению. В Sworkit есть короткие тренировки. Главное — выбрать подходящий тип упражнений, например, разминку стоя, чтобы не кататься в костюме по офисному ламинату.

Поиграть с коллегами в кикер или пинг-понг. Не у всех есть такая возможность, но у кого есть, мы завидуем. Пользуйтесь на здоровье, это полезно.

Тимур Зарудный, редактор рубрики

«Я пробовал ходить по квартире. Когда у тебя однушка — получается по-дурацки, но работает: загнанность и усталость к концу дня становится меньше. Главред журнала Stridemag Серафима Питерская, вон, вообще как-то набегала 10 километров по квартире.

Еще я на полном серьезе однажды за перерывы рабочего дня собрал стол, три стула и тумбочку из Икеи».

Ольга Кашубина, медицинский редактор DOC+

«Передо мной вопрос выбора занятий не стоит, потому что есть куча домашних дел, которые требуют внимания каждый день: закинуть вещи в стиральную машинку, собрать посудомойку, пропылесосить ковер, сбегать в магазин за хлебом, покормить кота, разгрести завалы на столе».

Что может помешать и как быть

Коллеги

Самое сложное — привыкнуть к косым взглядам коллег. Для моего знакомого сработало объявление на столе:

Я работаю короткими интервалами 20-25 минут

А в перерывах разминаюсь.

Не смущайтесь и присоединяйтесь — это полезно. Вот ссылка: bit.ly/kak-rabotat

Плюшки

Кто-то привык использовать паузы в работе, чтобы ходить в буфет, покурить или к кофе-машине. Если с кофе проблем нет, то постоянные перекусы — не очень здорово, потому что лишние калории, попытки заесть усталость и скачки инсулина (расскажем подробнее в теме про питание). А с курением и так все ясно — лучше вообще ни курить, ни парить. Попробуйте заменить эти практики чем-то из списка выше.

Проблемы со здоровьем

Если вы устраиваете регулярные передышки: каждые 20 минут смотрите в окно, каждый час гуляете — но сил больше не становится, это повод обратиться к врачу.

Для начала обратитесь к терапевту и опишите симптомы — он уже направит к специалисту.

Однако проблема может быть психологической. Если с терапевтом решить ее не получилось, попробуйте записаться на встречу с психотерапевтом.

Рецепт

1

Чтобы сохранять больше энергии в течение дня, попробуйте работать рывками, а не запоем.

2

Каждые 20—30 минут отвлекайте себя: смотрите в окно, читайте книгу.

3

Каждый час вставайте из-за стола, чтобы размяться и прогуляться.

4

Не переключайтесь с документов и почты на соцсети и мемасы — это не отдых.

Если эта статья была вам полезна — поделитесь ею с друзьями.

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}

Мы используем файлы cookie. Собранная при помощи cookie информация не может идентифицировать вас, однако может помочь 
нам улучшить работу нашего сайта. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Подробнее...