Про здоровье

Привычка недели: спать днем 15 минут

3934

Сегодня поговорим о дневном сне. Не знаем как вы, а мы ностальгируем по времени в детсаду, когда после обеда можно было полноценно поспать и восстановиться. Считайте, что мы возвращаем традицию. Докмед одобряет.

ТИМУР ЗАРУДНЫЙ

привык спать днем

О чем речь

Дневной сон делят на три типа:

ультракороткий на 10 минут,

короткий — до 30 минут,

длительный — до двух часов.

Почему это полезно

Исследования показывают, что дневной сон помогает:

— взбодриться после обеда лучше, чем чашка кофе,

— поднять настроение,

— обновить краткосрочную память,

— стать внимательнее.

Еще им можно добрать недостающее время ночного сна. Проспали всего шесть вместо положенных 7–9 часов — добавили днем час-другой. Так, например, делает главный баскетболист современности Леброн Джеймс.

Однако «оправдывать» этим лайфхаком ночной недосып и делать так постоянно не стоит. В долговременной перспективе спать 7–9 часов ночью полезнее, чем спать 6 ночью и еще час днем.

Внимание: подвох!

Чем дольше дневной сон, тем дольше положительные эффекты. Но в то же время дольше и побочные реакции: ухудшение качества ночного сна и сонная инерция.

С первым все понятно: если спать пару часов и близко к вечеру, то ночью сомкнуть глаза будет сложнее.

А сонная инерция — это такое ватное ощущение из серии «лучше бы не спал». Оно может длиться до 60 минут — и это сомнительный плюс, несмотря на очевидные улучшения после.

Хорошая новость: с тем и другим можно бороться, ниже расскажем как.

Влияние дневного сна на когнитивные функции: чем короче сон, тем меньше положительных эффектов и быстрее они заканчиваются (но нет и побочных), чем дольше спите — тем дольше эффект, но и вялость

Тимур Зарудный, редактор рубрики

«Мне повезло с дневным сном, эта практика встроилась практически сразу и без побочных эффектов. У меня получается дремать 10–18 минут и просыпаться в бодром состоянии. Единственное исключение — после физической усталости такая штука не работает, там меня выключает минимум на 40 минут, и потом я долго не могу прийти в норму».

Ольга Кашубина, медицинский редактор «Только спросить»

«До появления ребенка дневной сон был моим хобби. Как и ночью, я очень легко засыпала и легко просыпалась, даже если сон был коротким. Но после родов что-то поменялось, как будто базовый уровень кортизола подрос, и теперь я утратила навык спать иначе, как в темное время суток. Но это почему-то не доставляет мучений, даже если ночь выдалась бессонной. Как будто просто не работает кнопка „уснуть“, если нужно сделать это в непривычное время».

Дарья Андреева, автор «Только спросить»

«Меня 20–40 минут дневного сна отлично бодрят, а час и больше — отнимают мозг, и работать становится невозможно».

Почему не получается

Обычно у людей не получается отдыхать днем по трем причинам:

не можешь быстро заснуть и ворочаешься эти несчастные 10 минут,

засыпаешь сразу часа на два, и никакие будильники не работают,

прилечь негде, а кругом все только мешают.

Рассказываем, как минимизировать вредные эффекты, быстро отключиться и не проспать больше нужного.

Как начать и что делать

1. Спите после обеда

Мы уже писали, что чувствовать сонливость сразу после еды — нормально. Логично воспользоваться естественным снижением энергии и перезагрузиться. К тому же, до вечера еще далеко и короткий сон не повлияет на качество ночного.

Совет: старайтесь это делать в одно и то же время, потому что привычки побеждают силу воли.

2. Поставьте будильник на 10–15 минут

По всей видимости, если спать по 10–15 минут, то вероятность побочного эффекта практически нулевая.

— Тимур: «Я пользуюсь приложением Power Nap от компании, которая сделала один из самых четких счетчиков ночного сна Sleep Cycle. Приложение следит за микродвижениями тела и звуками, которые я издаю. Поэтому как только я затихаю — это значит, что я проваливаюсь в глубокую фазу сна и меня пора разбудить приятной мелодией».

Совет: если упорно просыпаете все звонки — просите кого-нибудь разбудить вас. Мой друг Сергей ложился на диван и просил коллегу разбудить его через 15 минут. Со временем сформируется привычка, засыпать и просыпаться будет легче.

3. Найдите темное, комфортное и тихое место

Тут все просто: чем меньше вокруг раздражителей, тем лучше вы засыпаете.

Совет: если вокруг много людей, а уединиться не получается — купите себе подушку, которая закрывает лицо, например, вот такую.

Тимур Зарудный, редактор рубрики

«Когда я работал в дизайн-студии, то ложился в общем холле на огромное кресло-подушку, надевал на глаза повязку, а в уши включал какой-нибудь монотонный эмбиент — и высыпался как младенец. На фрилансе в офисе или дома еще проще: вокруг же меньше людей. А мой знакомый ходил спать в машину, припаркованную рядом с офисом. Если нужна приватность и не хочется всем подряд объяснять, что это вы тут устроили пока заводы стоят — самое то».

Бонус: попробуйте выпить чашечку кофе

Да, звучит контринтуитивно, но, похоже, работает. Дело в том, что бодрящему кофеину нужно 10–20 минут, чтобы дойти до мозга. И если провести это время во сне, то при пробуждении у вас будет больше энергии. Пара исследований говорят, что такой «кофеиновый» сон улучшает память лучше, чем просто дневной сон или кофе по отдельности. Исследования: раз, два.

Рецепт

1

Дневной сон помогает восстановить энергию и подзарядиться во второй половине дня. А еще это просто приятно.

2

В принципе днем можно добрать недостаточный ночной сон, но на постоянную основу это переводить не стоит.

3

Чтобы не было побочных эффектов дневного сна, нужно спать 10–20 минут, не больше.

4

Спите после обеда в темном и тихом месте. Не получается найти такое место, купите плотную маску для сна.

5

Чтобы не проспать лишнего заведите будильник или попросите кого-нибудь вас разбудить.

6

Чашка кофе перед 10 минутами сна работает лучше, чем просто кофе или просто 10 минут сна.

Если эта статья была вам полезна — поделитесь ею с друзьями.

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}