Про здоровье

Гид по спортивному питанию

Чем полезно и как выбирать

6309

Я занимался в тренажерном зале 6 лет и за это время перепробовал много видов спортивного питания: протеины, гейнеры, ВСАА и креатин. К выбору добавок я подходил основательно: искал доказательную базу, читал отзывы спортсменов и гуглил состав каждой упаковки. В итоге подготовил гид о том, что такое спортивное питание.

АРТЕМ ЧЕХОВСКОЙ

прокачанный доктор

Что вообще относится к спортивному питанию?

Спортивное питание — это пищевые добавки для разных целей: набора мышечной массы, повышения выносливости, сжигания жира или защиты суставов. Эти добавки делают из компонентов, которые мы каждый день получаем с пищей: белка, углеводов, аминокислот, витаминов и витаминоподобных веществ.

К спортивному питанию не относятся анаболические стероиды и другие лекарственные препараты. Да, спортсмены их тоже используют, но это опасно.

Многие из них запрещены в России или продаются только по рецепту врача.

Тяжело спрогнозировать эффект на организм. Анаболические стероиды используют, чтобы увеличить массу и силу мышц. Но их прием вызывает побочные эффекты: акне, повреждения печени, появление молочных желёз у мужчин, снижение уровня собственных гормонов в крови.

Часто побочные эффекты появляются из-за того, что атлеты неправильно рассчитывают дозу или экономят на послекурсовой терапии.

Мы будем говорить только о добавках с доказанной безопасностью.

А без спортивного питания можно накачаться?

Можно. Спортивное питание — лишь дополнение к тренировкам и диете.

Например, для набора мышечной массы ученые рекомендуют соблюдать высокобелковую диету — 1,5–3 г белка на килограмм массы тела (исследования раз, два, три). Много белка содержится в мясе, яйцах, рыбе, молоке, твороге. Если вам удобно соблюдать высокобелковую диету без спортивного питания, то дополнительные пищевые добавки не нужны.

Пример

На 1–3 курсе университета я жил в общежитии. Тренажерный зал был этажом ниже — поход туда и сама тренировка занимали максимум час. Я питался по 5–6 раз в сутки и этого хватало для набора массы и улучшения силовых показателей.

После 3 курса я переехал в квартиру, к учебе добавилась работа. Поход в спортзал занимал не час, а два — много времени уходило на дорогу. Я питался по 2–3 раза в сутки и этого не хватало для прогресса в тренажерном зале. Тогда я купил спортивное питание: протеин, BCAA и креатин. Стал совмещать добавки с приемами пищи и это помогло набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели.

То, что без спортивного питания можно набрать мышечную массу, подтверждают и ученые. Например, в этом исследовании спортсменов разделили на 2 группы: первая группа принимала протеин, а вторая получала белок только из продуктов питания. Результат: обе группы набрали мышечную массу и улучшили силовые показатели. Значительной разницы между ними не было.

Также без спортивного питания можно обойтись, если вы ходите в тренажерный зал с общеоздоровительной целью.

А это не вредно?

Нет. Спортивное питание производят из натуральных продуктов, которые мы получаем с пищей. Все добавки проходят обязательную государственную регистрацию. Список зарегистрированного в России спортивного питания можно посмотреть на сайте Роспотребнадзора.

Кроме того, есть много независимых исследований, которые проверяли вред спортивного питания. Вот их результаты:

Протеин не влияет на уровень липидов крови и не повреждает печень и почки. Это же справедливо для других белковых добавок: гейнера и ВСАА.

Длительный прием креатина не нарушает функции печени и почек.

Однако белковые добавки (протеин, гейнер, BCAA) часто вызывают метеоризм и понос. Причина — в избыточном поступлении белка в желудочно-кишечный тракт. Бактерии, которые живут в кишечнике, расщепляют белок с образованием газа — так возникает метеоризм.

Понос от спортивного питания часто возникает у людей с непереносимостью лактозы. Самый популярный сывороточный протеин делают из молочной сыворотки, а в ней содержится много лактозы. В такой ситуации просто подбирают другой протеин: говяжий, яичный или соевый.

Я хочу набрать мышечную массу. Что именно мне нужно?

Протеин

Как работает. Протеин изготавливают из натуральных продуктов: молока, яиц, говядины. В процессе переработки из них получают чистый белок, который составляет основу добавки.

В кишечнике белок распадается на аминокислоты, которые всасываются в кровь. Аминокислоты — основной строительный материал организма. На фоне интенсивных тренировок аминокислоты попадают в мышцы. Здесь они снова собираются в белки, из которых строятся новые мышечные волокна. Так увеличивается объем и сила мышц.

От того, из чего производят протеин, зависят свойства каждой добавки. Например, сывороточный протеин быстро усваивается в организме — его, в основном, пьют до и после тренировки. Казеиновый белок, наоборот, всасывается организмом 4-6 часов. Его рекомендуют пить при похудении: он долго поддерживает уровень аминокислот в крови, что уменьшает аппетит.

В чем польза. Основной эффект протеина — увеличение мышечной массы у спортсменов. Но помимо этого он:

помогает сжигать жир на фоне низкокалорийной диеты. Протеин снижает аппетит и ускоряет обмен веществ — организм расходует больше калорий в течение дня. Кроме того, белки участвуют в распаде жирных кислот, благодаря чему подкожный жир сжигается более эффективно.

повышает образование собственного белка в мышцах.

Когда нужен. Протеин — основа любого комплекса спортивного питания. Его покупают и для увеличения массы, и для похудения, и для увеличения силовых показателей.

Если у вас ограничен бюджет и вы хотите купить добавку для какой-то из этих целей, советую брать именно протеин.

Гейнер

Как работает. Гейнер отличается от протеина тем, что в его составе есть не только белок, но и углеводы.

Обычно гейнер принимают после тренировки: белки восстанавливают мышечные волокна, а углеводы восполняют дефицит энергии, который появился после физической нагрузки.

В чем польза. Эффект, в целом, похож на протеин: гейнер помогает набирать массу и улучшает силовые показатели спортсменов. Для похудения гейнер не используют: углеводы в нем очень калорийные, что мешает сжиганию жира.

Когда нужен. Гейнеры подходят для людей, которые не склонны к излишнему жироотложению. Мне, например, эта добавка особо не зашла — я быстро набираю лишний вес.

Гейнер стоит дешевле протеина, но количество белка на порцию в нем меньше. Сомнительна и польза быстрых углеводов после тренировки: согласно исследованию, их прием никак не влияет на уровень белков в мышцах после упражнений.

BCAA

Как работает. BCAA (branch chain amino acids — аминокислоты с разветвленными цепями) — это комплекс из 3 аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот в мышцах человека. Организм не умеет сам производить их — BCAA можно получить только из продуктов питания или специальных добавок.

В чем польза. BCAA работают как протеин: сначала они попадают в кровь, а оттуда — в мышцы. Так происходит рост мышечных волокон и увеличение их силы.

Но с ВСАА не все так просто: многие исследования говорят о том, что их эффективность ниже по сравнению с обычным протеином.

Что не так с ВСАА

1. У них неполный аминокислотный состав. В том же сывороточном протеине аминокислот в составе больше. ВСАА в нем тоже есть.

2. ВСАА хватает в обычных продуктах питания. Пищевые белки на 20–25% состоят из BCAA. Этого хватает, чтобы покрыть дефицит этих незаменимых аминокислот. Есть одно но: в растительной пище BCAA не хватает, поэтому веганам-спортсменам рекомендуют их принимать дополнительно.

3. BCAA дорогие. 1 кг сывороточного протеина стоит 1 500–2 000 рублей, а 1 кг ВСАА — 4 000–5 000 рублей.

Когда нужны. BCAA часто используют на фоне низкокалорийной диеты, когда незаменимых аминокислот из пищи может не хватать.

Также BCAA добавляют в рацион вегетерианцы — в растительных белках содержится очень мало лейцина, изолейцина и валина.

Креатин

Как работает. Креатин — естественное химическое соединение в организме человека. Больше всего его содержится в мышцах и сердце и нервной ткани. Креатин участвует в энергообразовании — благодаря ему создается энергия, которая заставляет мышцы сокращаться.

Организм создает креатин из аминокислот или получает его из продуктов питания: мяса, рыбы, яиц. На фоне усиленных тренировок расход креатина повышается — поэтому спортсмены часто добавляют креатин в порошке к основному рациону.

В чем польза. Креатин увеличивает мощность мышц. На фоне приема этой добавки повышаются показатели в силовых упражнениях: жиме лежа, приседе, становой тяге и других.

Еще креатин уменьшает усталость после силовых упражнений и незначительно повышает уровень тестостерона.

Когда нужен. Креатин, в основном, используют в видах спорта, где нужны взрывные нагрузки: спринтерском беге на короткие дистанции, плавании, велосипедном спорте, бодибилдинге и тяжелой атлетике. Креатин дает мышцам дополнительную энергию, что улучшает силовые показатели и повышает сопротивляемость к нагрузкам.

Я занимаюсь спортом, чтобы похудеть. Что выбрать в этом случае?

L-карнитин

Как работает. L-карнитин — естественное вещество для организма человека. Он транспортирует жирные кислоты в участки клетки, где они сжигаются с выделением энергии. Можно сказать, что L-карнитин — это лопата, которой забрасывают жиры в печку организма.

В чем польза. Во время физических нагрузок сжигается больше жира, поэтому организму нужно больше L-карнитина для переноски жирных кислот. Из этого вывод: L-карнитин уменьшает вес только на фоне интенсивных физических нагрузок.

Какие еще функции L-карнитина доказаны:

Снижает холестерин крови и систоличекое давление. В исследовании эффект доказан у больных с сердечной недостаточностью.

Снижает усталость после физических упражнений и незначительно увеличивает мышечную массу.

Когда нужен. L-карнитин используют для жиросжигания как дополнение к низкокалорийной диете и интенсивным физическим нагрузкам.

Омега-3 жирные кислоты

Как работают. Омега-3 жирные кислоты относятся к незаменимым — организм не умеет их создавать самостоятельно. Большую часть омега-3 мы получаем из продуктов питания: жирной рыбы, растительного масла, яиц и орехов. В организме эти кислоты участвуют во многих процессах: от создания новых белков до противовоспалительных реакций.

В чем польза:

Помогают снизить вес и увеличить мышечную массу.

Снижают усталость и повышают работоспособность мышц.

Уменьшают симптомы воспаления и уменьшают болезненные ощущения во время физических нагрузок.

Замедляют разрушение суставов и ускоряют восстановление суставов после травм.

Когда нужны. Омега-3 жирные кислоты считаются практически универсальной пищевой добавкой. Их можно принимать на фоне любых физических нагрузок.

Американская ассоциация сердца рекомендует есть жирную рыбу минимум 2 раза в неделю. Если вам неудобно так часто есть рыбу, то омега-3 можно получать из спортивного питания.

Здесь можно немного схитрить: омега-3 — тот же рыбий жир, который можно купить в аптеке. Для сравнения: в аптеке 90 капсул рыбьего жира стоят 300-400 рублей, но в модной банке от спортивного питания их продают за 600-700 рублей.

Рецепт

1

Набрать вес и улучшить силовые показатели можно не принимая спортивного питания. Главное условие — соблюдать высокобелковую диету.

2

Спортивное питание производят из натуральных компонентов, которые мы каждый день употребляем в пищу.

3

Спортивное питание безопасно — любая пищевая добавка регистрируется в Роспотребнадзоре. Кроме этого есть независимые исследования, которые подтверждают безопасность спортивного питания.

4

Выбор спортивного питания зависит от цели, которую мы ставим: набрать мышечную массу, увеличить силу, сбросить лишний вес.

5

Для набора мышечной массы и развития силы мышц используют протеин, гейнер, ВСАА и креатин.

6

Для сжигания жира спортсмены принимают L-карнитин и омега-3 жирные кислоты.

Если эта статья была вам полезна — поделитесь ею с друзьями.

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}

Мы используем файлы cookie. Собранная при помощи cookie информация не может идентифицировать вас, однако может помочь 
нам улучшить работу нашего сайта. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Подробнее...