Про здоровье

7 вопросов про сахар и здоровье

Чем на самом деле вредна сладкая жизнь

6396

Сахар винят в том, что он вызывает диабет, ожирение и зависимость сродни наркотической. Некоторые отказываются от сахара вовсе, кто-то добавляет в чай мед и печет пирожные с сахарозаменителями. Мы разобрались, какой в этом смысл и вреден ли сахар для здоровья.

НИКОЛЬ 
ШАХБАЗЯН

молекулярный биолог, автор телеграм-канала «Ты ж биолог»

Мы привыкли называть сахаром разные типы низкомолекулярных углеводов. Самые известные из них — глюкоза и фруктоза. Белые кристаллики в сахарнице — это сахароза, состоящая как раз из глюкозы и фруктозы в соотношении один к одному.

Сахароза, глюкоза и фруктоза естественным образом содержатся в овощах и фруктах. Кроме того, их по отдельности и вместе используют для улучшения вкуса и текстуры разных продуктов — например, в печенье, шоколаде и в готовых завтраках. В этом случае их называют «свободными» сахарами. К свободным сахарам также относится сахар в меде, сиропах, фруктовых соках.

«Свободный сахар» включает в себя некоторые природные и все «добавленные» сахара.

С чего вообще решили, что сахар вреден для организма?

Вообще-то глюкоза — ценное питательное вещество для нашего организма. Большинство энергетических транзакций в теле проходят при ее участии. Наш мозг, например, питается преимущественно глюкозой, поэтому совсем без сахара мы просто не сможем функционировать.

А люди, которые потребляют умеренное количество углеводов (50-55% от общей калорийности рациона), живут дольше, чем люди с другим соотношением питательных веществ в рационе.

Проблема в том, что в 20 веке мы стали злоупотреблять сладким. Ученые выяснили, что это плохо сказалось на состоянии здоровья людей — инфаркты, инсульты, диабет и некоторые другие заболевания у сладкоежек наблюдались чаще, чем у других людей.

Но современные исследования показывают, что связь не всегда прямая.

Виноват ли сахар в наборе веса?

Отчасти.

Избыточный вес невозможно набрать, потребляя меньше калорий, чем расходуешь. При этом соотношение углеводов, жиров и белков в рационе не играет большой роли (123). Если вы укладываетесь в свою норму калорий, проблем с поддержанием нормального веса не будет (4).

Однако сладкие продукты, как правило, высококалорийны и дают непродолжительное чувство сытости, поэтому с их помощью легко набрать лишних калорий (5). Получается, что сахар способствуют увеличению веса, но не является его прямой причиной.

Еще одна проблема, связанная с сахаром — его состав. Помимо глюкозы, он содержит фруктозу, которая в больших количествах может спровоцировать быструю прибавку в весе.

Фруктоза снижает восприимчивость клеток тела к двум гормонам — инсулину и лептину. Первый в числе прочего отвечает за формирование жировых отложений. Второй — за чувство голода. Большое количество фруктозы в крови стимулирует выработку поджелудочной железой дополнительного количества инсулина и притупляет чувство голода. Правда, пока неясно, какое именно количество фруктозы опасно для здоровья.

Есть мнение, что сахар является причиной эпидемии ожирения в современных странах (6). Посмотрим на статистику: за 14 лет американцы стали потреблять меньше сахара и углеводов, но с каждым годом ожирением болеет все больше людей. Причина такой динамики — люди стали потреблять больше калорий, а тратить меньше. Этому способствует современный образ жизни: мы ездим на работу на машинах, мало ходим пешком, сидим весь день в офисе, часто выбираем дешевую высококалорийную еду.

Важно понимать, что ожирение — это мультифакторное заболевание (7). На его возникновение влияет и генетика, и образ жизни, и среда, которая окружает человека. Обвинять в возникновении ожирения один продукт — некорректно.

Потребление сахара в США достигло пика в 1999 году, сейчас идет на спад. Тем не менее, заболеваемость ожирением продолжает расти

Для самых любопытных

А вот виноват ли сахар в том, что человек с ожирением не может похудеть — отдельный вопрос. Согласно некоторым исследованиям, для людей с избыточным весом более эффективными оказываются рационы с пониженным содержанием углеводов, а не жиров (при одинаковой калорийности). Другими словами, отказ от сладкого иногда помогает похудеть быстрее, чем отказ от жирного. Но это зависит от многих факторов: например, от наличия у человека сахарного диабета второго типа. Поэтому корректировать рацион для снижения веса нужно в тандеме с грамотным диетологом, который учтет особенности вашего здоровья и образа жизни.

Сахар — это наркотик?

Нет. Научные данные не подтверждают гипотезу о том, что сахар вызывает физиологическую зависимость (8910).

Некоторые ученые ставят сахар на одну полку с наркотиками, потому что при их употреблении в нашем головном мозге действуют одинаковые нейробиологические механизмы. Например, выработка дофамина у крыс, которых кормят сахаром (11). Но дофамин вовлечен в большое количество приятных для нас действий: любовь, прослушивание музыки, победа в состязании или ожидание выигрыша. Тот факт, что сахар активирует выработку дофамина, не делает его наркотиком.

Между наркотиками и едой есть еще одно важное различие. Регулярное употребление наркотиков усиливает к ним тягу и вызывает привыкание. То есть с каждым разом человек должен употребить больше вещества, чтобы получить тот же приятный эффект.

Со сладким обратная ситуация. Поведение, похожее на зависимость, наблюдают только при ограничениях в употреблении сахара или любой другой еды. Например, когда человек садится на диету, это часто приводит к перееданию (12).

нарколог

АЛЕКСАНДР ЗВЯГИН

Официально сахар не относится к наркотикам. Без любого из психоактивных веществ человек легко проживет всю жизнь. А белки, жиры и углеводы — наша врожденная потребность.

Поэтому когда человек на несбалансированной диете очень хочет сладкого — дело не в зависимости, а в нормальном физиологическом желании восполнить дефицит углеводов.

Да, негативные эмоции и навязчивые мысли найти источник углеводов при снижении глюкозы в крови могут быть схожи с теми, какие бывают у наркоманов при снижении наркотика в крови. Но то же самое можно сказать про людей, изолированных от других базовых потребностей — сна, секса, дыхания.

Человеку, который переживает из-за своей зависимости от сладкого, нет смысла идти на прием к наркологу. Это не наш профиль. Нужно идти к диетологу или — если есть четкая связь между желанием есть сладкое и стрессом — к психотерапевту.

Повышает ли сахар риск диабета?

Сахар никак не связан с развитием диабета первого типа. У этого заболевания аутоиммунная природа, и никакое количества сахара не может стать риском для его возникновения.

Чтобы утверждать, что сахар вызывает диабет второго типа, пока недостаточно данных. Об этом говорят как эксперты-эндокринологи в рамках крупных конференций, так и ассоциации по борьбе с диабетом — британская и американская.

При этом избыток сахара в рационе — фактор риска развития ожирения. А у людей с ожирением риск возникновения диабета второго типа возрастает в 90 раз.

Для самых любопытных

И опять подозрения падают на фруктозу. Согласно исследованиям, ее расщепление в организме вредит печени и снижает чувствительность клеток к инсулину. Но речь снова идет о дозах гораздо больших, чем потребляет среднестатистический человек — 150 г в день против 54,7 г. Пока диетологические ассоциации и FDA с осторожностью высказываются на этот счет, однако эксперты предполагают, что в обновленных рекомендациях ВОЗ будут советы по сокращению в рационе свободных сахаров в целом и фруктозы в частности.

Увеличивает ли сахар риск заболеваний сердца?

Не понятно.

Согласно эпидемиологическим исследованиям, повышенное потребление сахара может увеличивать риск возникновения болезней сердца и повышать смертность от них (13).

Но наблюдения за пациентами на протяжении долгих лет имеют минус: таким образом сложно доказать прямую связь между фактором риска и заболеванием. Такая связь хорошо выявляется в рандомизированных контролируемых исследованиях (РКИ), но в отношении сахара до сих пор не было проведено ни одного РКИ, в котором бы оценивалась взаимосвязь между его потреблением и заболеваниями сердца.

Сахар портит зубы?

Да. Связь между потреблением свободных сахаров и развитием кариеса действительно есть (14). Сахар — пища не только для нас, но и для бактерий, которые обитают в полости рта. В процессе его метаболизма бактерии выделяют различные органические кислоты. Кислоты приводят к деминерализации — вымывании кальция и фосфора из зубной эмали.

Фтор, содержащийся в слюне, обычно обращает этот процесс вспять, защищая зубы от повреждений. Так в ротовой полости поддерживается баланс, и проблема кариеса может быть неактуальной долгое время. Частое потребление сахара сдвигает этот баланс, повышая риск возникновения кариеса.

Компенсировать пристрастие к сладкому при помощи частой чистки зубов или визитами к стоматологу не получится. Процесс деминерализации эмали происходит сразу после того, как вы съели что-то сладкое. Сразу почистить зубы с пастой со фтором в надежде остановить процесс деминерализации — плохое решение. Кислоты, входящие в состав некоторых блюд, ослабляют зубную эмаль, и чистка может ее повредить.

Если вы боитесь возникновения кариеса, нужно ухаживать за своими зубами правильно — чистить их два раза в день пастой со фтором. Помимо гигиены, нужно обратить внимание на питание. Снижение в рационе свободного сахара до 5% от объема ежедневных калорий уменьшает частоту кариеса в два раза.

Вызывает ли сахар рак?

Косвенно.

Много сахара в рационе часто приводит к избыточному весу. А это состояние, в свою очередь, — фактор риска 13 видов злокачественных опухолей.

А еще сахар может быть связан с раком, поскольку его потребление стимулирует секрецию инсулина. Который сам по себе является гормональным стимулятором клеточного роста. А раковые клетки используют сахар как источник энергии: основной путь их метаболизма — аэробный гликолиз. Это не означает, что сахар провоцирует возникновение рака, но может означать, что диета с высоким содержанием сахара может усугубить течение уже возникшей опухоли.

Недавнее исследование, в котором приняли участие 35 тысяч человек, выявило связь между повышенным риском заболевания раком, ожирением и большим потреблением сладких напитков. Но авторы отмечают, что невозможно было специально отделить любовь к сладким напиткам от других нездоровых привычек, таких как курение или снижение уровня физической активности.

И что с этим делать?

Когда продукт демонизируют, люди пытаются резко ограничить его потребление. При этом желание съесть сладкое никуда не пропадает, что вгоняет человека в состояние психологического дискомфорта. Рано или поздно ограничения приводят к срывам, перееданию, чувству вины и даже к пищевым расстройствам.

Но если питаться в рамках дневной нормы калорий и есть не более 10% свободных сахаров, сладкое не нанесет вреда организму. Поэтому полностью отказываться от него необязательно.

Как грамотно сократить количество сахара в рационе — расскажем в следующей статье.

Если эта статья была вам полезна — поделитесь ею с друзьями.

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}

Мы используем файлы cookie. Собранная при помощи cookie информация не может идентифицировать вас, однако может помочь 
нам улучшить работу нашего сайта. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Подробнее...