Про здоровье

Как есть меньше сахара

Пошаговое руководство

9692

Мы уже писали, почему важно следить за количеством сахара в рационе. И сделали тест, который помогает откалибровать «сахарный глазомер». Пришло время для инструкции по безопасному пищевому шопингу.  

НИКОЛЬ
ШАХБАЗЯН

молекулярный биолог, автор телеграм-канала «Ты ж биолог»

Всемирная организация здравоохранения рекомендует составлять рацион так, чтобы на долю свободных сахаров приходилось не более 10% от общего количества дневной нормы калорий.

Если в день вы потребляете 2 500 ккал, суточная норма сахара может быть 250 ккал. Это примерно 65 г или 15 чайных ложек.

Но превысить норму очень легко. Американская кардиологическая ассоциация дает следующие рекомендации как есть меньше сахара.

1. Убрать сахарницу со стола

Многие по привычке кладут сахар в чай, макают блины в мёд или печенье — в варенье. Если убрать все сладости из легкодоступных мест, то, возможно, вы не будете превышать дневную норму по добавленным сахарам.

Еще один ход — вдвое уменьшать порцию сахара, указанную в рецептах выпечки и десертов. Это не сделает блюдо совсем уж пресным, но значимо повлияет на процент добавленных сахаров в вашем рационе.

2. Отказаться от скрытых сахаров

Обидно превышать норму по сладкому бессознательно — просто потому, что производитель перебарщивает с сахаром в составе продукта. Поэтому так важно научиться читать этикетки. Посмотрите, на каком месте в составе находится сахар. Чем ближе ингредиент к началу списка, тем большую долю в продукте он составляет.

Старайтесь выбирать продукты, где нет сахара среди первых трех ингредиентов.

Российский закон не обязывает производителей указывать количество свободных сахаров, но если в составе сахар на первом месте — значит, в продукте его больше всего

Названия, под которыми сахар прячется в продуктах

коричневый сахар,

фруктоза и кристаллическая фруктоза,

кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы,

инвертный сахар,

рисовый, кукурузный, кленовый, солодовый, пальмовый и другие сиропы,

кукурузный подсластитель,

мальтоза,

сахароза,

глюкоза,

меласса.

декстроза,

мед.

Пачка шоколадного завтрака Nesquik содержит сахар в трех видах

Иногда производители добавляют несколько видов сахара, чтобы он не фигурировал среди первых трех ингредиентов и занял место в конце списка. В этом случае нужно обратить внимание на общее количество сахара в продукте. Некоторые зарубежные производители указывают его в таблице пищевой ценности рядом с количеством углеводов:

Вот тут из-за длинного перечисления состава муки сахар кажется далеко не основным ингредиентом (хотя, вероятно, если бы его объединили с декстрозой, он бы вышел на первое место). Подсказка — в таблице пищевой ценности. Всего пять печенек общим весом 250 г содержат суточную норму сахара. 

Если вы нашли продукт, на упаковке которого указано количество сахара, оцените продукт по следующей системе:

Больше 22,5 г сахара на 100 г продукта — употреблять аккуратно, чтобы не превысить суточную норму калорий.

Больше 5 г и меньше 22.5 г на 100 г продукта — терпимо.

Меньше 5 г на 100 г продукта — идеально!

Продукты, в которых особенно много свободных сахаров

газировки,

лимонады,

сладкий холодный чай,

пакетированные фруктовые соки.

конфеты,

мюсли,

шоколадные батончики,

джемы,

шоколадные пасты и варенье,

печенья,

булочки,

торты,

фруктовые йогурты,

мороженое,

молочные коктейли.

3. Заменить сахар на что-то другое

Сократить их употребление или заменить альтернативными продуктами с меньшим содержанием сахара.

Что хочется съестьАльтернатива
Фруктовый йогуртГреческий йогурт + свежие фрукты
Лимонад

Газированная вода + лимон + мята
Концентрированный апельсиновый сок
Апельсин
Творожный сырокДетский творог со вкусом фруктов
Тост с нутеллойТост с несладким арахисовым маслом и бананом
КетчупНесладкий соус на основе яблок

Если же вам невыносимо грустно без сладкого — попробуйте добавлять в еду натуральные подсластители.

Стевию: это растительный экстракт, который почти не содержит калорий и помогает снижать кровяное давление и уровень сахара в крови у людей с диабетом второго типа.

Эритритол: фруктовый спирт, на 60-70% менее сладкий, чем сахар, но содержит минимум калорий и не приводит к повышению уровня глюкозы в крови.

Ксилит: еще один спирт, добываемый из овощей, который по калорийности сопоставим с сахаром, но не вредит зубам и не вызывает резкого повышения глюкозы в крови.

4. Отказаться от сладкой газировки

Сладкие напитки — источники пустых калорий. Они не несут питательной ценности, ненадолго насыщают и содержат около 10 чайных ложек сахара на банку — 350 мл. Если не урезать калорийность рациона, потребление одной банки напитка в день может привести к набору 6,75 кг за год.

Со свежевыжатыми соками и смузи тоже нужно быть аккуратнее. Сахар, который в них содержится, тоже считают «свободным». Механически обработанные фрукты лишены клетчатки, которая помогает быстрее насыщаться и дольше чувствовать сытость.

Форма тоже имеет значение. В жидком виде мы можем употребить больше калорий и сахара, чем рассчитываем. Выпить смузи или сок быстрее и легче, чем съесть то же количество цельных фруктов.

162 литра

сладкой газировки выпивает среднестатистический мексиканец в год

30% смертей

среди мексиканцев моложе 45 лет вызвано избыточным употреблением газировки

А в Японии, где большинство населения употребляет несладкие напитки, от газировки и соков умирает менее 1% среди людей старше 65 лет.

5. Есть больше фруктов

Фрукты — источник клетчатки, витаминов и сложных углеводов, поэтому ими можно с пользой для здоровья удовлетворять желание съесть что-то сладенькое.

Фрукты содержат так называемые калории низкой плотности. Это значит, что, съев большое яблоко, вы получите то же количество углеводов, что содержится в стакане газировки, но будете еще долго чувствовать сытость.

Также фрукты можно использовать, чтобы сделать более сладкой другую еду — например, добавлять их в кашу на завтрак или в десерты.

Рецепт

1

Уберите со стола сахарницу.

2

Ограничьте продукты со скрытыми сахарами.

3

Замените сахар на что-то другое.

4

Откажитесь от газировки.

5

Ешьте больше фруктов.

6

Поделитесь этой статьей с друзьями.

7

Распечатайте плакат:

Если эта статья была вам полезна — поделитесь ею с друзьями.

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}

Мы используем файлы cookie. Собранная при помощи cookie информация не может идентифицировать вас, однако может помочь 
нам улучшить работу нашего сайта. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Подробнее...