Про здоровье

Как здорово какать

Мягкие рекомендации на все случаи жизни

24765

Почти каждый умеет какать с рождения и вроде бы не должен испытывать с этим особых проблем. Но, по статистике, в США каждый пятый сталкивается с периодическими запорами, а в Европе и США каждый десятый страдает синдромом раздраженного кишечника. По России точных данных нет, однако гастроэнтеролог DOC+ Татьяна Панова говорит, что каждый седьмой ее пациент испытывает дискомфорт в туалете.

Разбираемся, почему важно правильно и регулярно какать, и что для этого делать.

СЕРГЕЙ ГАЛИУЛЛИН

автор

Почему важно вовремя ходить в туалет

Прямая кишка — не улица с односторонним движением. Когда мы подавляем естественные позывы, стул путешествует обратно, из прямой кишки в толстую. Вода снова всасывается из кала в ткани, и он становится более жестким. В следующий раз сходить в туалет будет тяжелее. Но это не все преимущества своевременного облегчения, вот еще три.

Чтобы поддерживать комфортную среду в организме. В процессе обмена веществ внутри постоянно накапливаются излишки — остатки пищи и вода. Если не какать регулярно, как минимум будут страдать кишечник от избытка каловых масс и нервная система от постоянных сигналов кишечника.

Чтобы не болела голова. За вывод кала отвечают два сфинктера. Внешним мы управляем, а внутренний работает без нас. Если постоянно закрывать внешний, то сфинктеры «рассорятся», и это приведет к запорам. Одно из последствий запоров и долгих потуг — головные боли. Они проходят за полчаса, но все равно неприятны.

Чтобы избежать психологических проблем. Если приходится подолгу сдерживаться, может появиться тревожность или другие эмоциональные проблемы.

Как понять, что есть проблемы со стулом

Боли или постоянные запоры у взрослого. Если они не исчезают после изменения диеты и настройки режима, нужно идти к гастроэнтерологу. Из-за самолечения можно пропустить проблемы с желчным пузырем, симптомы рака кишечника или наследственных заболеваний.

Нет режима. Чаще всего человек ходит в туалет в одно и то же время каждый день. Опрос 2000 американцев показал:

61% какают утром,

22% — днем,

14% — вечером.

48% людей опорожняются раз в день, 28% — дважды в день и 6% — один-два раза в неделю.

Привычный режим могут сбивать стресс, командировки и неправильное питание. Стресс приводит к спазмам в кишечнике — привет, понос или запор. Из-за командировок иногда не получается сходить в туалет вовремя — сфинктеры ссорятся: запоры, снова здравствуйте. Неправильное питание, например, недостаточное употребление клетчатки, тоже задерживает кал внутри.

гастноэнтеролог DOC+

ТАТЬЯНА ПАНОВА

Режим у каждого свой от рождения до старости и человек должен к нему прислушиваться. Строение кишечника и пропускная способность тоже индивидуальны, поэтому стремиться к ежедневному стулу не нужно. Вам должно быть комфортно, важно не засиживаться на унитазе и испытывать чувство полного опорожнения.

Задайте вопрос врачу о проблемах с пищеварением

Психологический дискомфорт. Не каждый способен покакать в офисе или общественных местах. Это называют синдромом «не мой туалет». С ним человек не может расслабиться даже в комфортной и уединенной кабинке.

психотерапевт, научный редактор книги «С ума сойти»

ПАВЕЛ БЕСЧАСТНОВ

Некоторые формы панического расстройства сопровождаются страхом, что внезапно захочешь в туалет и не сможешь удержаться. Из-за этого человек напряженно планирует свой путь, чтобы туалет всегда был в близком доступе.

Бывает диарея, вызванная стрессом. Тогда перед важной встречей и событием приходится закладывать полчаса, чтобы посидеть на горшке. Бывает, что люди с обсессивно-компульсивными расстройствами какие-то туалеты могут посещать, какие-то — нет.

Как помочь кишечнику

Даже если сейчас в туалете все идет как по маслу — почитайте, как сохранить это чувство облегчения надолго.

Придерживаться режима дня

Организм привыкает к определенному распорядку, поэтому нужно поддерживать его в командировках и при подготовке к экзаменам. Если позывы застали врасплох не дома, не стоит стесняться ходить в общественный туалет. Если с этим трудности, лучше обратиться к психотерапевту, чем постоянно терпеть.

Серьезные сложности возникают только из-за большой разницы во времени при перелетах. Как ни парадоксально, но ученые советуют специально сбивать ритм — за несколько дней до вылета есть по часовому поясу места путешествия. Это помогает работе кишечника быстрее перестроиться на новый лад.

Завести правильные пищевые привычки

Гастроэнтерологи и диетологи советуют включать в рацион больше клетчатки и пить достаточно воды. Клетчатка впитывает в себя вредные вещества, помогает формировать каловые массы и выводить их из кишечника. Вода делает кал менее жестким.

Рекомендованная доза клетчатки в день — 25–38 грамм в день. Американский Институт диабета, болезней пищеварения и почек (США) дает следующие советы на этот счет:

Получить достаточное количество клетчатки проще всего из цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, бобов, орехов и семян.

Добавлять клетчатку лучше постепенно, так как организм может быть не готов к резким изменениям рациона и отреагирует вздутием и болью в животе.

Стоит ограничить употребление продуктов, в которых клетчатки мало или совсем нет: красное мясо, фастфуд, замороженные полуфабрикаты и чипсы.

Как выглядит 25 грамм клетчатки в день

3 г в апельсине среднего размера

3 г в банане среднего размера

1,5 г в сырой морковке среднего размера

2 г в кусочке цельнозернового или ржаного хлеба

15,5 г в чашке вареной чечевицы (240 мл)

Рейтинг самых богатых клетчаток по версии клиники Майо (на английском).

Снижать стресс

Его невозможно избежать, но можно контролировать. Например, не планировать в один день собеседование, переезд и разговоры с близкими на острые темы. Еще один способ улучшить контроль над эмоциями — медитация.

Тренироваться

Физические упражнения улучшают перистальтику кишечника, поэтому пища быстрее двигается к пункту назначения. Это не значит, что после еды нужно активно заниматься спортом. Достаточно гулять 10–15 минут несколько раз в день или делать любые другие упражнения, которые нравятся.

❗️ Статья по теме: Сколько нужно ходить в день

Найти комфортные условия

Для каждого они разные, но чаще всего человеку нужна возможность уединиться с унитазом и бумагой. Если в офисном туалете холодно или плохо закрывается дверь, стоит обсудить это с офис-менеджером или завхозом. Скорее всего некомфортная уборная волнует всех.

Что касается гигиены, то бактерии и вирусы в общественных туалетах почти не вызывают серьезных заболеваний.

Если чего-то и стоит немного бояться, то не сидения унитаза, а кнопку смыва.

Она собирает максимум бактерий и вирусов. Чтобы защититься, нужно тщательно мыть и сушить руки после туалета.

Если хочется защититься еще сильней, то выбирайте туалеты, в которых контейнер защищает рулон бумаги или где его сверху закрывает заслонка из пластика или металла. Исследования показали, что так меньше риск заразиться инфекциями — можно оторвать бумагу и не касаться всего рулона.

Вредно ли пользоваться смартфоном в туалете?

9 из 10 опрошенных признались, что не выпускают телефон из рук даже когда какают. К счастью, ученые до сих пор не нашли подтверждений обывательским опасениям, что чтение или игра в мобильную игру верхом на унитазе провоцирует развитие геморроя или других болезней прямой кишки.

Но имейте в виду, что смартфон в туалете — это не гигиенично. Согласно одному британскому исследованию, фекальные бактерии обнаруживаются на поверхности каждого шестого мобильника. А продезинфицировать гаджет технически куда сложнее, чем вымыть руки после туалета. Правда, пока ученые не нашли прямых доказательств, что использование смартфонов серьезно повышает шанс заразиться чем-то нехорошим.

Занять правильную позу на унитазе

Израильский врач Дов Зикиров выяснил, что какать легче в позе орла или «на корточках». Такой акт занимал в среднем 50 секунд и вызывал чувство полного опорожнения. Дело в том, что прямую кишку петлей охватывает мышца, поднимающая таз. Если сидеть на корточках, эта петля разжимается. Сейчас единороги вам все объяснят:

Сосредоточиться, а не тужиться

Создатель гештальт-терапии Фредерик Перлз изучал техники сосредоточения и считал, что в туалете нужно не тужиться, а концентрироваться на процессе. Тужиться действительно вредно — это может привести к головным болям и геморрою. В процессе достаточно глубоко дышать и дать кишечнику самому поработать.

Глубоко дышать

Люди чаще всего задерживают воздух, когда тужатся, поэтому сидят на унитазе долго и безрезультатно. Дышать лучше глубоко и животом.

Не злоупотреблять гигиеной

У людей, которые излишне усердно пользуются туалетной бумагой, встречается синдром отполированного ануса. Чрезмерная чистоплотность чревата травмами заднего прохода и воспалением его слизистой.

А женщинам гинекологи советуют с осторожностью использовать отбеленную туалетную бумагу для гигиены наружных половых органов: описан случай, когда она спровоцировала воспаление вульвы и влагалища.

Что лучше — обычная туалетная бумага, влажная или биде?

Эксперт по здоровью женщин Дженнифер Видер утверждает, что женщины, использующие влажную туалетную бумагу, меньше страдают от инфекций мочеиспускательного канала, но чаще испытывают раздражение на коже от состава такой бумаги.

С биде еще сложнее. Интуиция и опыт подсказывают медикам, что этот метод лучше любой туалетной бумаги, но результатов исследований пока нет.

гастроэнтеролог DOC+

ТАТЬЯНА ПАНОВА

А как насчет слабительных?

Принимать любые лекарства стоит только после консультации с врачом. Точно не нужно злоупотреблять клизмами или слабительными, тем более растительными. Некоторые из них вызывают привыкание, а свечи оказывают влияние на нервную систему. Может возникнуть синдром «ленивого кишечника», когда без слабительных покакать не удается. И самое страшное, что человек не идет к врачу и не ищет причину проблем.

Массаж живота тоже начинают после визита к врачу. Он рассчитает силу надавливания и покажет правильные движения — поглаживающие, но не разминающие. Без специалиста неумелым массажем можно повредить органы брюшной полости или артерии.

Рецепт

1

Старайтесь не терпеть позывы. Если не получается побороть страх общественных туалетов, обращайтесь к психотерапевту.

2

Соблюдайте режим питания. Даже в поездках старайтесь какать в привычное для вас время.

3

Ешьте продукты, богатые клетчаткой, пейте жидкость и не злоупотребляйте фастфудом.

4

Контролируйте стресс — избегайте перегрузок и медитируйте.

5

Не забывайте о физических упражнениях — хотя бы ходите в магазины пешком.

6

Попробуйте позу орла на унитазе: с поджатыми к груди ногами.

7

Не тужьтесь, а постарайтесь сконцентрироваться на процессе и глубоко дышать.

8

Выбирайте туалетную бумагу без отдушек и не покупайте слабительные без консультации врача.

9

Обращайтесь к доктору, если не получается отладить режим самостоятельно. Лучше идти после одной-двух безуспешных попыток.

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}

Мы используем файлы cookie. Собранная при помощи cookie информация не может идентифицировать вас, однако может помочь 
нам улучшить работу нашего сайта. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Подробнее...