Про здоровье

8 вопросов про цельнозерновые продукты

18386

Рассказываем, правда ли цельнозерновые продукты такие полезные, и как отличить их на полке в магазине.

КАТЯ ВОЛОВИЧ

отделила цельные зерна от плевел

1. Что вообще такое «цельнозерновой»?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте совершим очень короткий экскурс в анатомию зерна. Оно состоит из оболочки, зародыша и эндосперма. Это питательные вещества, которые нужны, чтобы зерно проросло в земле.

Соответственно, в цельнозерновых продуктах используются все три элемента зерна. А из рафинированных удаляют зародыш и оболочку.

2. И что, они действительно полезны?

Да, цельнозерновые продукты не просто так считаются частью здоровой диеты, этому есть разумное объяснение.

Польза цельнозерновых в том, что оболочке зерна много клетчатки, витаминов группы B и минералов. В зародыше есть еще витамин E и здоровые жиры. А эндосперм — это в основном крахмал, то есть углеводы, немного белка и чуть-чуть витаминов и минералов.

Внезапный факт

Попкорн — это стопроцентно цельнозерновой продукт из особых сортов кукурузы. Стандартный стаканчик попкорна в кинотеатре содержит столько же клетчатки, сколько стакан коричневого риса. Проблема в том, что в фабричном попкорне пугающее количество масла и соли или сахара.

❗️ Статья по теме: Сколько можно есть соли

Качественные исследования показывают, что если регулярно есть цельнозерновые продукты, снизится риск:

сердечно-сосудистых заболеваний,

диабета,

рака прямой кишки,

преждевременной смерти в целом (1, 2, 3).

За все это надо благодарить прежде всего клетчатку. Приятный бонус: она дает чувство сытости, прежде чем успеешь перебрать калорий. Плохая новость: все эти преимущества не распространяются на рафинированные зерна.

3. Зачем тогда рафинируют зерна?

Без оболочки зерна легче жевать, получается более нежный вкус и консистенция. В зародыше высокое содержание жиров, от этого продукт быстрее портится. Из рафинированной муки хлеб получается более мягкий и пышный, а крупы быстрее варятся.

персональный нутрициолог, фитнес-эксперт компании «ФитнесСтандарт»

КОНСТАНТИН КОЖУХАРЬ

Очистка оболочки улучшает товарный вид и консистенцию муки, приготовленной каши и мучных продуктов. По сравнению с цельным зерном увеличивается энергетическая плотность продукта.

Зародыш удаляют, потому что он содержит ненасыщенные жиры. Со временем они прогоркают и портят вкусовые качества крупы, муки и изделий.

4. То есть что, цельнозерновая еда — не очень вкусная?

Некоторых пугают цельнозерновые, «коричневые», продукты, потому что они считаются слишком грубыми и не очень изысканными.

Но во-первых, это очень разнообразный класс еды, и если привыкнуть, вкус цельного зерна гораздо богаче — в нем можно распробовать, например, ореховые ноты или ноты специй.

Во-вторых, совсем не обязательно есть цельные зерна исключительно в чистом виде — можно сделать их частью более сложных блюд. Например, добавлять их в салаты, смешивать несколько круп между собой, делать пловы, ризотто и рагу, сочетать с привычными «белыми» крупами, в конце концов.

Хотите узнать больше о правильном питании?

Знакомьтесь:

Это программа похудения в вашем мессенджере.

Ее задача — не изнурить вас краткосрочной диетой, а внедрить полезные пищевые привычки, которые дадут результат на всю жизнь.

Программу составляла Наталья Нефедова — главный диетолог клиники GMS в Москве. А корректировать питание вы будете вместе с личным наставником.

Подробности и разбор вашего питания:

5. Ок, уже хочу есть больше цельнозерновых продуктов. Как это сделать?

Очевидный совет: по возможности заменять рафинированные крупы их цельнозерновыми аналогами. Это даже не обязательно более затратно — например, булгур стоит не дороже кускуса, а клетчатки в нем в 10 раз больше. Кстати, в некоторых магазинах можно найти также цельнозерновой кускус, но он как раз существенно дороже.

Если не получается есть только цельнозерновые, попробуйте заменить хотя бы половину рафинированных продуктов. Такую рекомендацию дают американские диетологи.

Цельнозерновые аналоги для рафинированных круп

Не цельное зерно Чем заменить
Кускус, манка, птитим, орзо Булгур
Белый шлифованный рис Черный, бурый, коричневый, дикий рис
Перловка Цельнозерновая ячневая крупа

6. Есть же еще отруби! Это замена цельнозерновым продуктам?

Не совсем. Отруби — измельченная оболочка зерна, оставшаяся после рафинирования. Их делают из пшеницы, ржи, овса и ячменя. Отруби часто добавляют в хлеб и готовые завтраки.

Фактически, отруби — это чистая клетчатка. С ней, в отличие от зерен с цельной оболочкой, можно переборщить: избыток грубых волокон в рационе способен спровоцировать синдром раздраженного кишечника. Это когда болит живот и часто приключается понос или запор. Поэтому лучше ограничить суточную порцию отрубей 25-38 граммами.

7. А как определить цельнозерновой продукт на полке в магазине?

Обещания на упаковке «цельнозерновой», «мультизлаковый», «7 злаков» или «с отрубями» не всегда означают, что перед вами цельнозерновой продукт.

Чтобы не попадаться на удочку маркетологов — внимательно читайте состав. Смотрите на упоминание цельнозерновых круп или на содержание клетчатки — пищевых волокон.

Крупа почти наверняка цельнозерновая, если клетчатка составляет не менее 10% от всех углеводов, оптимально — 20% или больше.

Пищевые волокна составляют больше 10% от всех углеводов — значит, перловка по-настоящему цельнозерновая, можно брать

Чем дальше ингредиент в составе продукта — тем меньше его содержание. Так что если в составе несколько ингредиентов, желательно, чтобы цельное зерно было на первом месте, а добавленный сахар — хотя бы на четвертом. Если при этом перед названием всех зерновых стоит слово «цельный» — это плюс.

8. Что насчет хлеба? Как выбрать цельнозерновой хлеб в магазине?

Да. Его делают из цельнозерновой муки — молотых цельных злаков. Такая мука содержит все компоненты зерна. На упаковке она может скрываться за загадочным словом «обойная». Это значит, что ее получают в результате разового — обойного — помола и потом не просеивают.

Еще есть обдирная и сеяная мука. Она на втором и третьем месте по содержанию оболочек зерна — это все равно лучше рафинированной муки.

В муку первого, высшего сорта и сорта экстра оболочки, скорее всего, не попадут.

Хлеб называется «цельнозерновой», но в составе цельнозерновая мука идет после муки в/с. То есть цельнозерновой муки в составе меньше и непонятно, сколько в точности — процент может быть любым

Если эта статья была вам полезна — поделитесь ею с друзьями.

Не пропустите
Как искать здоровье в интернете

{{ $ctrl.errors.email }}

Мы используем файлы cookie. Собранная при помощи cookie информация не может идентифицировать вас, однако может помочь 
нам улучшить работу нашего сайта. Продолжая использовать сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie. Подробнее...